สำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องอยู่ประจำ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ zero.eight กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน และหากคุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้น คุณอาจต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อรองรับกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.2 และ 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ไม่ว่าพวกเขาจะเคลื่อนไหวแค่ไหนก็ตาม คุณต้องการโปรตีนอย่างน้อย zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยคนที่กระตือรือร้นมากต้องการโปรตีนในช่วง 1.2 ถึง 1.8 กรัมต่อกิโลกรัม Brisette กล่าวอย่างมากที่สุด คุณควรได้รับโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ซึ่งก็คือโปรตีนประมาณ 118 กรัมสำหรับคนน้ำหนัก 130 ปอนด์) “หากคุณได้รับมากกว่านี้ คุณจะไม่เห็นประโยชน์และอาจมีความเสี่ยง” เธอกล่าว แต่ในขณะที่นักโภชนาการบางคนสนับสนุนให้บริโภคโปรตีนมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญจำนวนหนึ่งกลับเรียกร้องให้ระมัดระวัง พวกเขาชี้ให้เห็นว่าผงโปรตีนและอาหารเสริมซึ่งมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เวย์และเคซีน (ผลพลอยได้จากการผลิตชีส) หรือจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ข้าว ถั่วลันเตา หรือป่าน ถือเป็นสิ่งประดิษฐ์ที่ค่อนข้างใหม่ พวกเขากล่าวว่าชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนจากอาหารมากกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน และไม่มีการศึกษาระยะยาวที่เข้มงวดเพื่อบอกเราว่าโปรตีนมีมากเกินไปเพียงใด ตามรายงานการบริโภคอาหารอ้างอิงสำหรับสารอาหารหลัก ผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำควรบริโภคโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ 0.36 กรัมต่อปอนด์ นั่นหมายความว่าผู้ชายโดยเฉลี่ยควรกินโปรตีนประมาณ fifty six กรัมต่อวัน และผู้หญิงโดยเฉลี่ยควรกินประมาณ 46 กรัม
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนภายในหน้าต่างอะนาโบลิก31 (30 นาทีถึงสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย) ช่วยเพิ่มการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหาร2 ทำให้มีโอกาสน้อยที่คุณจะกินมากเกินไปหรืออยากของว่างตลอดทั้งวัน ดังนั้นโปรตีนที่เราได้รับจากอาหารจึงมีความสำคัญ เรารู้เรื่องนี้มานานแล้ว อย่างไรก็ตาม ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา พวกเราหลายคนเชื่อมั่นว่าเราต้องการสิ่งของมากกว่านี้ มีนมและข้าวสาลี เนื่องจากการประมวลผลโดยใช้อุปกรณ์ที่ใช้ร่วมกัน อาจมีไข่ ถั่วเหลือง และถั่วเปลือกแข็งในปริมาณเล็กน้อย
คุณสามารถเพลิดเพลินกับตัวเลือกชีสที่ดีต่อสุขภาพพร้อมกับแครกเกอร์โฮลเกรน มะเขือเทศ หรือแอปเปิ้ลหั่นเป็นชิ้นเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำให้ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ได้รับโปรตีนอย่างน้อย 46 กรัม (กรัม) ทุกวัน และผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 56 กรัมต่อวัน คุณอยู่ในสถานที่ที่เหมาะสม ไก่เนยคลาสสิกที่เคี่ยวในน้ำเกรวี่มะเขือเทศหอม มังสวิรัตินี้จะเปลี่ยนวิธีมองกระป๋องถั่วของคุณไปตลอดกาล รับสูตร Indian Butter Chickpeas เช่นเดียวกับชนิทเซลไก่และหมูก่อนหน้านี้ มอสซาเรลลาชนิทเซลมีความกรอบ (ต้องขอบคุณเกล็ดขนมปังสีทอง) และเข้ากันได้อย่างลงตัวกับซอสมัสตาร์ดเป็นอาหารค่ำในโอกาสพิเศษ แขกของคุณจะพลิกไปดึงชีสนั้น รับสูตร Mozzarella Schnitzel ไม่ว่าคุณจะพยายามทานคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือเพียงแค่ชอบทำสปาเก็ตตี้สควอช สูตรที่ได้รับแรงบันดาลใจจากไก่อัลเฟรโดนี้เป็นอาหารค่ำไก่ในคืนสัปดาห์ที่คุ้มค่าที่คุณควรเพิ่มในการหมุนเวียนของคุณ เนื้อสันในหมูเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับทำซอสหวานรสเผ็ดในห่อผักกาดแก้วเหล่านี้ มันสนุกที่จะกินเหมือนทาโก้ผักกาดหอม แต่คุณสามารถเปลี่ยนของทั้งหมดให้เป็นชามข้าวหรือธัญพืชก็ได้
ยกตัวอย่างอาหารเช้า หากคุณกินไข่ 2 ฟองโรยชีสเล็กน้อยและมีส้มอยู่ด้านข้าง แสดงว่าคุณมีโปรตีน 22 กรัมแล้ว ไข่แต่ละฟองให้ 7 กรัม ชีสให้ 6 กรัม และส้ม – ประมาณ 2 กรัม เพิ่มไก่ ข้าว และบรอกโคลีในมื้อกลางวัน เท่านี้คุณก็เกินปริมาณที่แนะนำ 50 กรัมแล้ว “คุณสามารถได้รับโปรตีนเพียงพอและเป็นไปตาม RDA ก่อนที่คุณจะไปทานอาหารเย็นด้วยซ้ำ” Pipitone กล่าว การค้นพบนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งในโรงพยาบาล ซึ่งนักโภชนาการมักแนะนำอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับผู้ป่วยที่ป่วยที่สุด เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง หลังจากการวิจัยในปี 2020 ซึ่งห้องปฏิบัติการของ Razani แสดงให้เห็นเป็นครั้งแรกว่าโปรตีนที่มากเกินไปในอาหารจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดในหนู การศึกษาครั้งต่อไปของเขาในความร่วมมือกับ Ph.D. Bettina Mittendorfer ผู้เชี่ยวชาญด้านเมแทบอลิซึมของมหาวิทยาลัยมิสซูรี โคลัมเบีย ได้เจาะลึกลงไปใน กลไกที่เป็นไปได้และความเกี่ยวข้องกับร่างกายมนุษย์ ในผู้ใหญ่ การบริโภคแหล่งโปรตีนบางชนิดในปริมาณมาก เช่น เนื้อแดง เช่น เนื้อแกะ เนื้อวัว และเนื้อหมู รวมถึงเนื้อแปรรูปหรือเนื้อย่าง มีความเชื่อมโยงกับการเจ็บป่วยเรื้อรังต่างๆ แต่ในขณะที่ทราบแนวโน้มเหล่านี้มาเป็นเวลานาน นักวิทยาศาสตร์เพิ่งรวบรวมหลักฐานที่แสดงว่าเหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น การกินกล้วย กรีกโยเกิร์ต และไข่ต้ม จะทำให้คุณได้รับโปรตีนโดยเฉลี่ย 19 กรัม อกไก่ three ออนซ์พร้อมข้าวครึ่งถ้วยและผักครึ่งถ้วยมีโปรตีน 25 กรัม เบอร์ริโตไข่และถั่วกับนมหนึ่งแก้วมีโปรตีนประมาณ 28 กรัม
การศึกษาสี่ชิ้นดูเหมือนจะตรงกับความต้องการข้อมูล โดยเป็นการทดลองการโหลดโปรตีนในรูปแบบที่ค่อนข้างบริสุทธิ์ การใช้อาหาร และดูแลคุณค่าทางโภชนาการทั้งหมดเป็นอย่างมาก ในจำนวนนี้ มีการใช้อัลคาไลเพื่อชดเชยปริมาณกรดโปรตีน ประเด็นที่ได้จากรายงานเพิ่มเติมเหล่านี้อยู่ที่นี่ เต้าหู้ที่ทำจากถั่วเหลืองมีเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกัน และอาจเป็นทางเลือกโปรตีนที่ยอมรับได้แทนเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา เต้าหู้ 1/2 ถ้วยมีโปรตีน 7 ถึง thirteen กรัม อัลบูมินเป็นโปรตีนที่พบในเลือด และจำเป็นในการรักษาการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ อัลบูมินที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตคือ four.0 กรัม/เดซิลิตร หรือสูงกว่า
แหล่งโปรตีนจากสัตว์ถือเป็น “โปรตีนสมบูรณ์” เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (รวมถึงลิวซีนที่สำคัญทั้งหมด) ในปริมาณที่เพียงพอ โปรตีนบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน แหล่งที่มาที่แตกต่างกันประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน โปรตีนจากสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่มนุษย์ต้องการในการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ โปรตีนจากพืชมักไม่มี จึงเรียกว่า “โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์” แม้ว่าชีสหลายชนิดจะไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่คอทเทจชีสก็เป็นข้อยกเว้นอย่างหนึ่ง คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 24 กรัม และแคลเซียม 227 มิลลิกรัม อัลมอนด์และพิสตาชิโอเป็นถั่วที่มีโปรตีนสูงที่สุดชนิดหนึ่ง ทั้งสองมีโปรตีน 6 กรัมต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ คุณจะพบแหล่งโปรตีนที่ดีในอาหาร เช่น ถั่วอบ ถั่วเค็ม แต่ต้องระวังไขมันและแคลอรี่ส่วนเกินด้วย
นอกจากนี้ การออกซิเดชันของไขมันที่เกิดจากการออกกำลังกายจะเพิ่มมากขึ้นหลังจากการบริโภคโปรตีนในปริมาณสูง (Reference Soenen, Plasqui และ Smeets66) ดังนั้นการออกซิเดชันของไขมันจึงเพิ่มขึ้นโดยการบริโภคโปรตีนในตัว และเพื่อให้พลังงานสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน นอกจากนี้ เนื่องจากการรับประทานอาหารประสบความสำเร็จในการรักษามวลกล้ามเนื้อ จึงจำเป็นต้องมีพลังงานมากขึ้น เพื่อแยกการสูญเสียกล้ามเนื้อออกจากภาวะโปรตีนต่ำ การได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยอาจเป็นประโยชน์หลังจากอายุ 50 ปี เพื่อรับมือกับการสูญเสียกล้ามเนื้อที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งมาพร้อมกับอายุที่มากขึ้น “ผู้สูงอายุที่เสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย หรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป จะได้รับประโยชน์จากโปรตีนคุณภาพสูงในอาหารของพวกเขามากขึ้น” ดร. แคทซ์กล่าว ในการศึกษาปี 2015 จากมหาวิทยาลัยอาร์คันซอเพื่อวิทยาศาสตร์การแพทย์ ผู้ใหญ่อายุ fifty two ถึง 75 ปีซึ่งเพิ่มปริมาณรายวันที่แนะนำเป็นสองเท่าจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อและรักษากล้ามเนื้อได้ดีขึ้นหลังจากผ่านไปเพียง four วัน สำหรับคนกลุ่มอายุนี้ที่อาจมีคอเลสเตอรอลสูงหรือมีปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่นๆ อยู่แล้ว ควรได้รับโปรตีนเสริมที่ไม่ใช่จากสัตว์ เช่น เนื้อแดง ผลิตภัณฑ์นม และไข่ ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ จากถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง และปลา ซึ่งมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ นอกเหนือจากโปรตีน หากไม่มีผลกระทบด้านลบ ก็อาจแนะนำให้ทำผิดในด้านการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น การตัดสินใจนี้ควรทำสำหรับแต่ละบุคคล โดยพิจารณาจากสถานการณ์การฝึกอบรมและเป้าหมายการออกกำลังกายเฉพาะของบุคคลนั้น ความเสี่ยงของการบริโภคโปรตีนสูงจะกล่าวถึงด้านล่าง มีกรดอะมิโนที่แตกต่างกันทั้งหมด 20 ชนิด และลำดับของกรดอะมิโนจะเป็นตัวกำหนดโครงสร้างและหน้าที่ของโปรตีน แม้ว่ากรดอะมิโนบางชนิดสามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกาย แต่มีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่มนุษย์สามารถได้รับจากแหล่งอาหารเท่านั้น (ปริมาณไม่เพียงพอซึ่งบางครั้งอาจทำให้เสียชีวิตได้) เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น อาหารที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเรียกว่าแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ และมีทั้งจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ปลา) รวมถึงแหล่งจากพืช (ถั่วเหลือง ควินัว บักวีต) แต่ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยสามารถได้รับโปรตีนตามที่แนะนำคือ 46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ fifty six กรัมสำหรับผู้ชาย โดยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณปานกลาง เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ถั่วหรือถั่วทุกวัน ไก่สับ 1 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ forty four กรัม เต้าหู้ 1 ถ้วยหรือกรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย และถั่วเลนทิล 1 ถ้วยหรือไข่ 3 ฟอง มีโปรตีนประมาณ 18 กรัม
Ashley Martens เป็นนักเขียนด้านสุขภาพที่อยู่ในชิคาโก ด้วยความหลงใหลตลอดชีวิตในเรื่องสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง Ashley สนุกกับการเขียนเกี่ยวกับหัวข้อต่างๆ เพื่อช่วยให้ผู้คนมีชีวิตที่มีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้น ด้วยพื้นฐานด้านฟิตเนส อาหาร และโภชนาการ แอชลีย์ครอบคลุมทุกเรื่องรวมถึงหัวข้อสุขภาพทางเพศและการเดินทาง แอชลีย์ยังเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่มที่ได้รับการรับรองจาก NASM “คุณสามารถได้รับโปรตีนได้มากเท่าๆ กันโดยมีแคลอรี่และไขมันน้อยกว่ามากโดยเลือกใช้ชีส นม และโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ” เธอกล่าวเสริม แต่วิลสันไม่แนะนำผลิตภัณฑ์นมไร้ไขมัน เนื่องจากรสชาติและเนื้อสัมผัสอาจไม่ดีสำหรับบางคน โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญสำหรับเป้าหมายด้านฟิตเนสหลายอย่าง รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถมีสิ่งดี ๆ มากเกินไปได้ บทความนี้ยังบอกเราด้วยว่าโหลดของกรดจะเพิ่มการเปลี่ยนกลูตามีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนไปเป็น α-Ketogluterate ซึ่งกระบวนการรับโปรตอนจึงเกิดเป็นด่าง แอมโมเนียส่วนเกินจากไนโตรเจนของกลูตามีนจะถูกย้ายไปยังของเหลวในท่อโดย NHE3 และย้ายไปที่ท้ายน้ำ ในที่สุดสารส่วนใหญ่ก็จะตกค้างอยู่ในปัสสาวะ เรากล่าวว่าผลรวมของโปรตอนไทเทรตฟอสเฟตและแอมโมเนียในปัสสาวะคือการขับถ่ายของกรดสุทธิ (NAE) ซึ่งเราพูดถึงโดยสัมพันธ์กับปริมาณกรดโปรตีนในบทความนี้ แอมโมเนียถือเป็นกรดที่สูญเสียไปเนื่องจากการเผาผลาญของ α -Ketogluterate จะผลิตไบคาร์บอเนตใหม่
“และอย่าลืมว่าโปรตีนส่วนเกินหากไม่เผาผลาญก็สามารถสะสมเป็นไขมันซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้” นิโคลัสกล่าว ไม่ว่าคุณจะเพิ่มโปรตีนโดยเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการสร้างความแข็งแรง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ต้องได้รับแคลอรี่จากที่ไหนสักแห่ง!) หรือเพียงเพราะคุณรักเนื้อวัวจริงๆ และต้องการกินมันในทุกมื้อ สิ่งสำคัญคือ ว่าคุณอย่าหักโหมจนเกินไป นักโภชนาการที่ลงทะเบียนของ PearlPoint ได้พัฒนาเมนูตัวอย่างทั้งสามนี้ขึ้นมา โดยแต่ละเมนูให้โปรตีนประมาณ 150 กรัมต่อวัน “อาหารที่มีโปรตีนสูงมีศักยภาพในการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วแคลเซียมในทางเดินปัสสาวะ” นักวิจัยกล่าว พูดง่ายๆ ก็คือภาวะขาดน้ำและแคลเซียมในปัสสาวะที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดนิ่วในไตได้ DeFigio กล่าว
โดยคร่าวๆ เพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดสำหรับเมไทโอนีน ไลซีน ธรีโอนีน และทริปโตเฟน (กรดอะมิโนสี่ชนิดที่มีข้อจำกัดมากที่สุดในอาหารที่ทำจากข้าวโพดและถั่วเหลือง) เราต้องจัดหาโปรตีนดิบส่วนเกินประมาณ four เปอร์เซ็นต์ ซึ่งหากไม่เป็นเช่นนั้นก็ไม่จำเป็น โปรตีนส่วนเกินนี้ซึ่งอยู่ในรูปของกรดอะมิโนจะถูกดูดซึม จะต้องถูกขับออกโดยเสียค่าใช้จ่าย ในขณะที่ส่วนหนึ่งที่หลบหนีการดูดซึมจะไปไปถึงลำไส้ส่วนหลังซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาเพิ่มเติมได้ อย่างไรก็ตาม สมาคมนี้มีสาเหตุหลักมาจากโปรตีนจากนม ซึ่งพบได้ในนมผงสำหรับทารกหลายชนิด นมวัว ชีส และโยเกิร์ต การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนส่วนเกินจากเนื้อสัตว์หรือผักอาจไม่เป็นปัญหา (แม้ว่าการศึกษาอื่นๆ จะเชื่อมโยงโปรตีนจากสัตว์โดยรวมกับค่าดัชนีมวลกายที่เพิ่มขึ้น) นอกจากนี้ การวิจัยยังไม่ชัดเจนเพียงพอที่จะพิสูจน์ความเชื่อมโยงที่ชัดเจนหรือบอกว่าปริมาณโปรตีนที่ “มากเกินไป” สำหรับทารกและเด็กเล็ก American Academy of Pediatrics (AAP) แนะนำให้เด็กวัยหัดเดินอายุระหว่าง 1 ถึง three ขวบรับประทานโปรตีนสองมื้อทุกวัน ตัวอย่างแหล่งโปรตีนที่สามารถตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของเด็กวัยหัดเดิน ได้แก่ ไข่ 1 ฟองหรือเนื้อบดไม่ติดมัน four ช้อนโต๊ะ (1/4 ถ้วย) นอกจากนี้ยังได้รับโปรตีนจากนมวัว ผัก ชีส และแหล่งอื่นๆ อีกด้วย ในทางกลับกัน อาสาสมัครในการศึกษาปัจจุบันเป็นอาสาสมัครที่ได้รับการฝึกความต้านทานซึ่งได้รับคำสั่งไม่ให้เปลี่ยนรูปแบบการฝึก ดังนั้น การขาดการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบร่างกายในกลุ่มของเราอาจเนื่องมาจากความจริงที่ว่าเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรมที่จะได้รับมวลกายและน้ำหนักตัวโดยทั่วไป โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในโปรแกรมการฝึกของพวกเขา
ไม่ว่าคุณจะใช้ในทาซซิกิ เพื่อทำให้พาสต้าครีมเลมอนกับกุ้งข้นขึ้น หรือในมัฟฟินโปรตีนกล้วย กรีกโยเกิร์ตก็เป็นส่วนผสมที่มีประโยชน์ในการเพิ่มโปรตีนให้กับมื้ออาหารของคุณ แม้ว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับคนจำนวนมาก แต่ก็ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน แน่นอนว่าการลดน้ำหนักเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น การรักษาน้ำหนักให้คงที่ถือเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่สำหรับคนส่วนใหญ่ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่กินแคลอรี่ 30% จากโปรตีนสามารถลดน้ำหนักได้ 11 ปอนด์ (5 กก.) ใน 12 สัปดาห์ แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้จำกัดอาหารโดยเจตนาก็ตาม (7) สรุป การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้อย่างมาก ซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในวัยรุ่นหญิงที่มีน้ำหนักเกินพบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความอยากอาหารและของว่างยามดึกได้
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2050 แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับพลังงานจากโปรตีนระหว่าง 10% ถึง 35% ในแต่ละวัน ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วแสนอร่อยที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ เช่น เหล็ก โพแทสเซียม โฟเลต และไฟเบอร์ เป็นส่วนผสมที่น่าพึงพอใจสำหรับซุป แกง สลัด และยังสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้อย่างสมูทตี้โปรตีนช็อคโกแลต-กล้วยของเราได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังมีราคาไม่แพงมาก เก็บได้นาน และปรุงได้เร็วกว่าถั่วแห้งอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี ผู้คนจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารมากกว่านั้น ซึ่งมากถึง 25–30% ของแคลอรี่ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากขึ้นหลังได้รับบาดเจ็บสามารถช่วยเร่งการฟื้นตัวได้ (36, 37)
ฉันขอจบด้วยการบอกว่าจะดีกว่าเสมอที่จะไม่คิดมากเรื่องการเลี้ยงไก่ โดยส่วนใหญ่แล้วอาหารที่ได้รับการกำหนดสูตรตามอายุและการใช้งาน (ไข่กับเนื้อสัตว์) จะทำให้ไก่ทำได้ดี แนวทางปฏิบัติทั่วไปประการหนึ่งและข้อเสนอแนะที่เกษตรกรจำนวนมากใช้คือการให้อาหารแมวแก่ไก่ลอกคราบเพื่อเพิ่มโปรตีน โปรตีนที่มากเกินไปยังส่งผลให้มีการใช้น้ำเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้พื้นที่ทิ้งขยะและพื้นที่ปูเตียงเปียกมากขึ้น ความชื้นที่มากเกินไปในทรายจะทำให้เกิดตุ่มพองและผิวหนังไหม้ที่เท้าและผิวหนัง หากคุณใช้วัสดุปูเตียงเป็นปุ๋ย ไนโตรเจนส่วนเกินที่ถูกขับออกมาอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรง ซึ่งอาจ “เผา” ต้นไม้และทำลายสวนของคุณได้
นอกเหนือจากความจำเป็นสำหรับงานสำคัญๆ แล้ว อาหารที่มีโปรตีนสูงยังต้องการพลังงานในการย่อยมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และยังทำให้อิ่มได้มาก ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น อาหารที่มีโปรตีนสูงคือแผนการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเสริม ร่างกายของคุณอาจต้องการโปรตีนเพิ่มเติมหากคุณมีภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น มะเร็ง แผลไหม้ หรือการบาดเจ็บ คุณอาจต้องรับประทานอาหารนี้เพื่อให้แข็งแรงขึ้นหลังการผ่าตัดหรือเจ็บป่วย โปรตีนเสริมช่วยสมานแผลและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ในร่างกาย นักโภชนาการจะบอกคุณว่าคุณต้องการโปรตีนและแคลอรี่จำนวนเท่าใดในแต่ละวัน โดยทั่วไปแล้วอาหารจานหลักจะให้โปรตีนมากที่สุดในจานของคุณ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเครื่องเคียงต่างๆ ไม่สามารถเพิ่มลงในมื้ออาหารของคุณได้ เครื่องเคียงหลายอย่างมีโปรตีนมากมาย ตัวอย่างเช่น ถั่วรีทอดสามารถเพิ่มมาโครนี้ในมื้อเย็นแบบเม็กซิกัน ควินัวเป็นเครื่องเคียงที่อุดมด้วยโปรตีนสำหรับเนื้อสัตว์ และกรีกโยเกิร์ตจำนวนหนึ่งจะเพิ่มโปรตีนให้กับซอสครีม จากการสำรวจพบว่าผงโปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะปนเปื้อนโลหะหนักโดยเฉลี่ยสูงกว่าผงจากสัตว์ ดังนั้นการบริโภคในปริมาณมากจึงมีความเสี่ยงอยู่บ้าง โปรตีนส่วนใหญ่ในไข่พบได้ในไข่ขาว ซึ่งมีวิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า three วิตามินบี และโคลีนด้วย ไข่ยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าไข่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด
ไม่มีเหตุผลใดที่ผิดที่จะจบมื้ออาหารด้วยชีส แต่โปรตีนที่คุณได้รับนั้นอาจจะเข้มข้นเป็นพิเศษ สิ่งที่คุณต้องทำก็แค่โรยพาร์เมซานมากกว่าปกติเล็กน้อยบนพาสต้าของคุณหรือเชดดาร์ก้อนพิเศษเพื่อเพิ่มโปรตีนอีก 1-4 กรัมลงในสลัด หากต้องการเพิ่มรสชาติเปรี้ยวและเข้มข้นให้กับอะโวคาโดเนื้อเนียน คุณสามารถใส่คอทเทจชีสลงไปด้วยเมื่อคุณผสมทุกอย่างให้เข้ากัน Addison กล่าว หากคุณเพิ่มเพียงครึ่งถ้วย นั่นก็จะเท่ากับโปรตีนเพิ่มขึ้น eleven กรัม แถมยังมีความครีมอีกด้วย อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคืออาหารที่สมดุลและครบถ้วน อาหารที่ประกอบด้วยโปรตีน ใช่แล้ว แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด เมื่อเปรียบเทียบกัน อาหารที่มีโปรตีนปานกลางและสูงมีมวลไขมันน้อย (2.87 กก. และ three.18 กก.) เพิ่มขึ้น และค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน (160 กิโลแคลอรี/วัน และ 227 กิโลแคลอรี/วัน) เนื้อเยื่อไร้มันที่เพิ่มขึ้นนี้สัมพันธ์กับค่าใช้จ่ายพลังงานที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากเนื้อเยื่อไร้มันต้องการพลังงานสำหรับการผลิตและการบำรุงรักษามากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้น คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง แม้ว่าคุณจะเป็นคนที่อยากนอนหลับแปดชั่วโมงทุกคืน แต่การกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าได้จากหลายสาเหตุ ประการแรก ตอนนี้เราทราบแล้วว่าการบริโภคมากเกินไปอาจทำให้ไต ตับ และกระดูกของคุณเครียด ส่งผลให้ต้องทำงานล่วงเวลา นอกจากนี้ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปอาจส่งผลต่อสมองของเรา ทำให้เราไม่สามารถมีสมาธิ มีสมาธิ และกระปรี้กระเปร่าในแต่ละวันได้
ในมื้ออาหารใดๆ แนะนำให้บริโภคเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีกหรือปลาปรุงสุก 2 ถึง 3 ออนซ์ หรือถั่วปรุงสุกครึ่งถ้วย “จากการค้นพบของเรา เราเชื่อว่าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งนักกีฬาและผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาในการเพิ่มปริมาณของเหลวเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ไม่ว่าพวกเขาจะรู้สึกกระหายน้ำหรือไม่ก็ตาม เพราะผู้เข้าร่วมการศึกษาของเรากล่าวว่าพวกเขาไม่รู้สึกแตกต่างกับความกระหายจาก ต่อไปจะไดเอตหนึ่ง” โรดริเกซกล่าวในการแถลงข่าว อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นที่นิยมสำหรับการลดน้ำหนัก นักเพาะกายและคนอื่นๆ ที่ต้องการหุ่นเพรียวและมีกล้ามเนื้อมักจะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นกัน โปรดทราบว่า 1 กิโลกรัมเท่ากับ 2.2 ปอนด์ ตัวอย่างเช่น คนที่หนัก one hundred forty ปอนด์ควรกินโปรตีนประมาณ fifty one กรัมในแต่ละวัน แต่บางคนจะต้องการมากกว่านี้
แม้ว่าสิ่งนี้มักจะเกิดขึ้นเมื่อเราเริ่มคีโตครั้งแรก แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อเรากินโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจนทำให้เราออกจากคีโตซีส หากคุณสังเกตเห็นว่าลมหายใจของคุณเริ่มมีกลิ่นเหมือนอะซิโตนอีกครั้ง นี่อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณเริ่มเข้าสู่ภาวะคีโตซีสอีกครั้ง การศึกษาล่าสุดอีกชิ้นหนึ่งระบุว่าเพศมีบทบาทต่อปริมาณกลูคากอนและอินซูลินที่หลั่งออกมาหลังจากการบริโภคโปรตีนเช่นกัน ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีสุขภาพดีในช่วงอายุ 20 ต้นๆ จะมีอินซูลินเพิ่มขึ้นใกล้เคียงกันหลังการบริโภคโปรตีน เมื่อเทียบกับผู้ชายในวัยเดียวกัน แต่การหลั่งกลูคากอนในผู้หญิงต่ำกว่าผู้ชายอย่างมีนัยสำคัญ โดยทั่วไปการบริโภคโปรตีนจะทำให้ทั้งอินซูลินและกลูคากอนเพิ่มขึ้น เป็นผลให้ระดับอินซูลินอาจสูงขึ้นจนถึงจุดที่คุณ “ถูกไล่” ออกจากคีโตซีส อย่างไรก็ตาม โอกาสที่จะเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของสุขภาพของคุณและปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภค อัตราส่วนของอินซูลินต่อกลูคากอนเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่กำหนดว่าปริมาณโปรตีนของคุณจะส่งผลต่อระดับคีโตนของคุณอย่างไร ตัวอย่างเช่น หากคุณหลั่งอินซูลินมากกว่ากลูคากอนเพื่อตอบสนองต่อการให้โปรตีน การผลิตคีโตนก็จะลดลง ในทางกลับกัน เมื่อมีการปล่อยกลูคากอนออกมามากขึ้น การผลิตคีโตนก็จะถูกกระตุ้น ท้ายที่สุดแล้ว หากคุณกำลังพยายามโต้แย้งว่าเรารับประทานโปรตีน “มากเกินไป” เพื่อสุขภาพของเรา คุณไม่สามารถทำเช่นนั้นได้หากไม่มีหลักฐานยืนยันว่าเรากำลังรับประทานโปรตีนมากเกินไปจนเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเราใน ระดับแพร่หลาย และหลักฐานนั้นก็ไม่มีอยู่จริง
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ผงโปรตีนบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน ทางที่ดีควรเลือกผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนที่มีโปรตีน 25 ถึง 30 กรัม น้ำตาลหรือสารเติมแต่งน้อยที่สุด และลิวซีน 2.5 กรัม ผงเวย์โปรตีนคุณภาพสูงจะเหมาะกับใบเสร็จ คนส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนปริมาณมากในแต่ละวันในมื้อเย็น ซึ่งอาจไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ7 กรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญเป็นพิเศษคือลิวซีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ Stephan van Vliet, Ph.D. นักวิทยาศาสตร์จากศูนย์ศึกษาโภชนาการมนุษย์แห่งมหาวิทยาลัยแห่งรัฐยูทาห์ซึ่งศึกษาเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกายกล่าว ส่งผลกระทบต่อสุขภาพของมนุษย์ ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่แสนอร่อย พืชตระกูลถั่วขนาดเล็ก 1 ถ้วยที่ให้บริการมีโปรตีน 18 กรัม (และไฟเบอร์มากมายด้วย) มีถั่วหลายชนิดให้เลือก แต่ถั่วเหลืองนั้นหาได้ยาก หนึ่งถ้วยมีโปรตีน 31 กรัม ถั่วชิกพี ถั่วปินโต ถั่วดำ และถั่วไตก็มีโปรตีนมากมายเช่นกัน ถั่วยังช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น เพราะต่างจากเนื้อสัตว์ตรงที่ถั่วส่วนใหญ่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โปรตีนชนิดสมบูรณ์ เช่น เวย์ มีกรดอะมิโนทั้งหมด 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการจากอาหาร
ตราบใดที่คุณควบคุมปริมาณอาหาร ชีสก็เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดีให้กับมื้ออาหาร ชีสพาร์เมซานขูด 1 ออนซ์ให้โปรตีน eight กรัมและมีแคลอรี่ประมาณ 120 แคลอรี่ พร้อมด้วยรสชาติที่เพิ่มเข้ามามากมาย ไข่ที่กินได้อย่างไม่น่าเชื่อนี้เป็นโปรตีนยอดนิยมที่เข้ากันได้ดีกับอาหารแทบทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นผัด สลัด คาสเซอโรล และขนมปังปิ้ง (แน่นอน) และอื่นๆ อีกมากมาย ด้วยโปรตีน 6 กรัม วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น 13 ชนิด รวมถึงโคลีนและวิตามินดีที่ดีต่อสมอง ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองจึงมีสารอาหารที่น่าประทับใจ แต่มีอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกมากมาย ลองดูอาหารเหล่านี้ที่ให้โปรตีนต่อมื้อมากกว่าไข่ทั้งฟอง แนวคิดที่ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะสร้างความเครียดให้กับไตมากเกินไปนั้นเกิดจากการวิจัยในช่วงแรกๆ ในสัตว์ฟันแทะและสุนัขที่รายงานว่ามีการขับยูเรียเพิ่มขึ้น การไหลเวียนของเลือดในไต อัตราการกรองของไต (GFR; เครื่องหมายของการทำงานของไต) และขนาดของไตในสัตว์ กินอาหารที่มีโปรตีนสูง[20] จากข้อมูลนี้ พบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะเพิ่มภาระงานของไต และอาจทำลายไตเมื่อเวลาผ่านไป และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไตเรื้อรัง (CKD)
อย่างไรก็ตาม การวิจัยในด้านนี้ยังคงดำเนินการอยู่เนื่องจากมีข้อค้นพบที่ขัดแย้งกัน เช่น การศึกษาในปี 2021 จาก Nutrition Reviews ที่แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนปานกลาง และอาหารที่มีไขมันสูง ไม่มีผลกระทบต่ออารมณ์ของบุคคลที่ไม่ซึมเศร้า อย่างไรก็ตาม ให้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในปริมาณที่สมดุลโดยปฏิบัติตาม USDA MyPlate ปลาและอาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมักมีไขมันต่ำ แม้ว่าปลาแซลมอนจะมีไขมันสูงกว่าพันธุ์อื่นๆ เล็กน้อย แต่ปลาแซลมอนก็อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ซึ่งสามารถลดอาการปวดข้อและการอักเสบได้ โดยทั่วไปการบริโภคโปรตีน 200 กรัมต่อวันเป็นประจำนั้นมากเกินไป หากคนเราบริโภคโปรตีน 200 กรัมในหนึ่งวัน ทางที่ดีควรปรับปริมาณโปรตีนในช่วงที่เหลือของสัปดาห์ให้เหมาะสม
สำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหากบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA ต่อวัน และโปรตีนไม่ใช่สารอาหารเพียงอย่างเดียวที่คุณควรให้ความสำคัญ ปัญหาอีกประการหนึ่งคือแอมโมเนียซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญโปรตีนที่ถูกขับออกทางปัสสาวะ หากคุณมีไตหรือตับทำงานไม่ดี แอมโมเนียอาจถึงระดับที่เป็นพิษและก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ หากคุณมีโรคไตหรือตับ กระบวนการสลายโปรตีนส่วนเกินอาจเป็นงานที่มากเกินไป การรับประทานโปรตีนมากเกินไปหากคุณเป็นโรคไตอาจทำให้ไตวาย (ไต) ล้มเหลวได้ การรับประทานโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายรับได้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ในบางวิธีที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ
ในช่วงลดน้ำหนัก มักมีหลายครั้งที่ใช้พลังงานมากกว่าที่ใช้ไป ด้วยเหตุนี้ การลดปริมาณพลังงานส่วนเกิน (เช่น แคลอรี่) ที่ถูกเก็บไว้เป็นไขมันจึงเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากไขมันมีแคลอรี่หนาแน่นกว่า คุณจึงสามารถได้รับแคลอรี่มากขึ้นเมื่อรับประทานในปริมาณที่น้อยลง นี่คือสาเหตุที่ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเล็กๆ น้อยๆ เช่น ไขมันจากพืชจากถั่วและเมล็ดพืช สามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีในการช่วยเพิ่มแคลอรีเมื่อพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งทำหน้าที่เหมือนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย เมื่อคุณกินโปรตีนหลังทำกิจกรรม กล้ามเนื้อของคุณจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมและสร้างใหม่ กรดอะมิโนที่มีอยู่อย่างอิสระถูกนำมาใช้เพื่อสร้างโปรตีน หากมีกรดอะมิโนมากเกินไป ร่างกายจะไม่มีความสามารถหรือกลไกในการเก็บรักษา ดังนั้นพวกมันจึงถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสหรือคีโตนหรือสลายตัว การสลายตัวของกรดอะมิโนส่งผลให้เกิดไฮโดรคาร์บอนและของเสียที่เป็นไนโตรเจน อย่างไรก็ตาม ไนโตรเจนที่มีความเข้มข้นสูงจะเป็นพิษเนื่องจากพวกมันผลิตไอออนแอมโมเนียม วัฏจักรยูเรียจะประมวลผลไนโตรเจนและอำนวยความสะดวกในการขับถ่ายออกจากร่างกาย แม้ว่าโปรตีนสามารถเพิ่มแคลเซียมในปัสสาวะได้ แต่ก็ไม่ชัดเจนว่าการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติของโปรตีนในอาหารจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วโดยเฉลี่ยหรือไม่ ในการศึกษาตามรุ่นชาย Curhan พบว่ามีความสัมพันธ์ที่อ่อนแอและแปรผันได้มากที่สุดระหว่างการบริโภคโปรตีนในอาหารและการโจมตีของนิ่ว ยังไม่มีการทดลองที่น่าเชื่อถือซึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนต่ำจะช่วยลดการผลิตนิ่วได้
โปรตีนเป็นสารอาหารหลัก (เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน) และเป็นสารอาหารสำคัญที่สามารถได้รับจากการรับประทานอาหาร สาหร่ายเกลียวทองเป็นแบคทีเรียที่เติบโตได้ทั้งในน้ำจืดและน้ำเค็ม มีสารอาหารและโปรตีนที่หลากหลายจากรูปแบบผงจำนวนเล็กน้อย เทมเป้มาจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ อย่างไรก็ตาม มีจำนวนโปรตีนสูงกว่าเต้าหู้ โดยมีโปรตีนประมาณ 20.3 กรัมต่อ a hundred กรัม หากคุณตัดสินใจที่จะเสริม ให้ค้นหาแบรนด์ที่คุณไว้วางใจ อ่านฉลากและรายการส่วนผสมอย่างละเอียด ปฏิบัติตามขนาดที่แนะนำ และใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตาม ยิ่งไปกว่านั้นอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น ภาวะขาดน้ำ เหนื่อยล้า ปวดหัว ระบบย่อยอาหารลำบาก และแม้กระทั่งอาการชักจากการทำงานหนักเกินไปของระบบย่อยอาหาร ตับ และไต ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนในการทำงาน แต่เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่างในชีวิต การทำความดีมากเกินไปก็ไม่ใช่เรื่องดีเลย
เรามักถูกบอกให้กินโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและสมดุล แต่การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการกินมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพของเราได้ การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติก เช่น โยเกิร์ต เคเฟอร์ และผักหมัก (หรือการเสริมโปรไบโอติกหากผู้ให้บริการด้านสุขภาพแนะนำ) สามารถช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้และอาจลดก๊าซได้ทุกชนิด Smith กล่าว รวมถึงตดโปรตีนด้วย ผงเวย์และเคซีนโปรตีน “ซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย” Smith กล่าวนั้นได้มาจากนมและอาจมีแลคโตส ประมาณว่าเกือบ 70 เปอร์เซ็นต์ของประชากรโลกมีปัญหาในการย่อยแลคโตส สำหรับประชากรเหล่านี้ การบริโภคแลคโตสอาจทำให้เกิดการผลิตก๊าซเพิ่มขึ้น ท้องอืด และท้องอืด Smith กล่าว “แม้จะมีการพูดคุยเรื่องตดโปรตีนเมื่อผู้คนเพิ่มปริมาณโปรตีน แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพื่อสนับสนุนปรากฏการณ์นี้ยังอ่อนแอ” Kelly Jones, RD นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการนิวตัน รัฐเพนซิลเวเนีย กล่าว “ผายลมโปรตีน” เป็นคำที่หมายถึงอาการท้องอืดหรือก๊าซที่มีกลิ่นมากขึ้นซึ่งบางคนประสบขณะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง Danielle Crumble Smith, RD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในเมืองฟลินท์สโตน รัฐจอร์เจีย และโฆษกของ Top Nutrition Coaching อธิบาย อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงอื่นๆ ได้อย่างแน่นอน แต่สิ่งที่น่าสนใจมีดังนี้ มันไม่ง่ายเหมือนการชี้นิ้วไปที่โปรตีนเพียงอย่างเดียว แต่เป็นเรื่องเกี่ยวกับการที่การกินโปรตีนจำนวนมากสามารถทำให้เกิดผลกระทบต่ออาหารที่เหลือของคุณได้อย่างไร
อาหารที่ทำจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม เป็นแหล่งโปรตีนที่มีปริมาณสูงและดูดซึมได้ทางชีวภาพ ซึ่งดีมากแต่สามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วตลอดทั้งวัน โดยทั่วไป เนื้อสัตว์ 1 ออนซ์เทียบเท่ากับโปรตีน 7 กรัม ดังนั้นสเต็ก 6 ออนซ์จึงมีโปรตีนมากถึง 42 กรัมเพียงอย่างเดียว “มุ่งเป้าไปที่แหล่งโปรตีนไร้มัน (เช่น เนื้อขาวและสัตว์ปีกไร้หนัง อาหารทะเล ไข่) และจำกัดเนื้อสัตว์สีแดง แปรรูปสูง และมีไขมันในอาหารของคุณ” แทมบูเรลโลแนะนำ (คำแนะนำเหล่านี้ช่วยบำรุงหัวใจให้แข็งแรงเช่นกัน) RDA จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านฟิตเนสและสุขภาพของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้นเพื่อชดเชยการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หรือหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในยิม แต่ปริมาณสูงสุดต่อวันไม่ควรเกิน 2 กรัมต่อกิโลกรัม ของน้ำหนักตัวต่อวัน หากคุณเกินขีดจำกัดนี้เป็นประจำ คุณอาจประสบปัญหาทางเดินอาหาร ไต หรือหลอดเลือด แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วร่างกายที่แข็งแรงจะไม่มีปัญหาในการเผาผลาญโปรตีนส่วนเกิน แต่ผู้ที่มีโรคเรื้อรังบางอย่างอาจประสบผลเสียต่อสุขภาพจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป หากต้องการใช้ผงโปรตีนเพื่อเพิ่มน้ำหนักจากมวลกล้ามเนื้อ ลียงแนะนำว่า “สามารถใช้ผงโปรตีนในมื้ออาหารใดก็ได้เพื่อให้ได้รับโปรตีนที่ร่างกายต้องการสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและสะดวก โดยปกติแล้ว ผู้คนจะหลังการ การออกกำลังกายด้วยโปรตีนเชคหรือสมูทตี้เพื่อเริ่มการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มผงโปรตีนลงในสูตรอาหารต่างๆ เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารทั่วไปได้อีกด้วย” และพวกเขาก็น่าทึ่งมาก การกระจายตัวก็คล้ายกันอย่างน่าทึ่ง และฉันก็บอกว่า ว้าว นั่นมันน่าสนใจทีเดียว สัตว์ทุกตัวมีสัตว์ที่เหมือนกันหลายตัวและบางตัวที่เหมือนกัน แล้วฉันก็บอกว่า โอเค คุณคงเคยได้ยินมาว่าพืชขาดกรดอะมิโนไป คุณคิดว่าอันไหนหายไป?
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาไต แต่ก็ไม่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีไตแข็งแรง เป็นความจริงที่ว่าการจำกัดการบริโภคโปรตีนจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคไตอยู่แล้ว ไม่ควรดำเนินการเบา ๆ เนื่องจากปัญหาไตอาจร้ายแรงมาก (32) การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนจำนวนมากสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (8, 9) การศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์อย่างมากต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพการเผาผลาญ (1, 2)
“โดยทั่วไปแล้ว หลักทั่วไปคือโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม” กัลวินกล่าว “ด้วยสิ่งนั้น คุณจะสามารถตอบสนองความต้องการส่วนใหญ่ของคุณได้” ตัวอย่างเช่น หากคุณกินเนื้อแดง เบคอน ชีส หรืออาหารที่มีไขมันหรือของทอดอื่นๆ มากเกินไป โปรตีนเหล่านี้มากเกินไปอาจทำให้บางคนท้องเสียได้ ทุกคนจึงทราบถึงประโยชน์ของโปรตีนโดยเฉพาะต่อกล้ามเนื้อ แต่มาพูดถึงอาหารเสริมโปรตีนในกีฬากันดีกว่า ฉันคิดว่าชัดเจนว่า (โดยเฉพาะในการเพาะกาย/ฟิตเนส) ได้รับการเสริมโปรตีนในปริมาณสูงจนเป็นเรื่องยากที่จะรับประทานทุกวัน การบริโภคโปรตีนมากขนาดนั้นอันตรายแค่ไหน? ฉันไม่สามารถจินตนาการได้ว่าการกิน (การดื่มจริงๆ) ที่มีโปรตีนมากนั้นดีต่อร่างกายของคุณ แต่ฉันก็ไม่เชี่ยวชาญ วิธีที่ดีในการพิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าใดในแต่ละวัน อันดับแรกคือการทำความเข้าใจว่าโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคมีลักษณะอย่างไร โดยรวมแล้ว ทุกคนมีความต้องการอาหารที่แตกต่างกัน แต่สำหรับคนทั่วไปแล้ว ปริมาณโปรตีน one hundred กรัมต่อวันก็ถือว่าเหมาะสมที่สุด โปรดจำไว้ว่าหากคุณออกกำลังกาย คุณอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ
คุณสามารถซื้อของที่ต้มไว้ล่วงหน้าได้ในร้าน เตรียมอาหารทั้งชุดเพื่อที่คุณจะได้หยิบไปรับประทาน หรือทอดเองภายในเวลาเพียงสองถึงสามนาทีเท่านั้น เพิ่มคุณค่าให้กับมื้อเช้าที่มีโปรตีนของคุณด้วย Extra Protein Super Breakfast ของ Iswari เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระจากแหล่งออร์แกนิก ส่วนผสมนี้ช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีคุณค่าทางโภชนาการและอุดมด้วยโปรตีน ด้วยส่วนผสมจากธรรมชาติ เช่น เมล็ดป่าน เมล็ดลินสีด และเจีย เปลี่ยนอาหารเช้าให้เป็นอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีน การรับประทานโปรตีนมากเกินไปในรูปของเนื้อแดงมีความเสี่ยงในตัวเอง เช่น หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งบางชนิด นักโภชนาการ Kate Patton, RD, LD กล่าวว่าเป็นไปได้ที่จะรับประทานโปรตีนมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อาหาร Paleo
ฉันให้แอมโมเนียมคลอไรด์ซึ่งเป็นกรดแก่พวกเขา และอย่างที่คุณอาจคาดหวังในตอนนี้ แคลเซียมในปัสสาวะของพวกเขาควรจะเพิ่มขึ้น แต่ฉันยังลดปริมาณโซเดียมลงเหลือ forty – 80 mEq ทุกวัน (เฉลี่ยประมาณ 1,500 มก.) และ – ลองดู – แคลเซียมในปัสสาวะไม่เปลี่ยนแปลง โดยสิ่งนี้ต้องหมายถึงการเปลี่ยนแปลงในอาหารโปรตีนทำให้แคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้นมากกว่าการเพิ่มขึ้นของปริมาณกรดสุทธิจากแหล่งอื่นหรือไม่ หรืออาจหมายถึงสิ่งที่จะเกิดขึ้นหากให้ปริมาณโปรตีนที่มีด่างเพียงพอเพื่อชดเชยกรดจากโปรตีน Fenton และเพื่อนร่วมงานของเธอได้ทำสิ่งที่ฉันคิดว่าเป็น “การวิเคราะห์เมตา” ที่เข้มงวดของการศึกษาที่มีอยู่จนถึงปี 2549 เกี่ยวกับผลกระทบของปริมาณกรดต่อการขับแคลเซียมในปัสสาวะ ปริมาณกรดแปรผันตามการเปลี่ยนแปลงของโปรตีนในอาหาร โดยให้อัลคาไล เช่น โพแทสเซียมซิเตรต และให้ปริมาณกรด เช่น แอมโมเนียมคลอไรด์ ซึ่งเป็นกลยุทธ์ในการทดลองเพียงอย่างเดียว ไม่ว่าปริมาณกรดจะแปรผันเพียงใด แคลเซียมในปัสสาวะจะแปรผันเป็นเส้นตรง เราขอแนะนำให้พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการหากคุณกำลังพิจารณาที่จะเปลี่ยนปริมาณโปรตีนที่คุณรวมไว้ในอาหารของคุณ แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะได้รับความนิยม แต่ก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการใช้ชีวิตที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเสมอไป โปรตีนยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต่อการควบคุมความอยากอาหาร ดังที่การศึกษาในวารสารโภชนาการปี 2014 ชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า การรับประทานโปรตีนแทนน้ำตาลจะช่วยลดระดับความหิวในช่วงท้ายของวัน
กรดอะมิโนยังจำเป็นต่อการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการฟื้นฟูหลังการวิ่งและเพิ่มโอกาสในการฝึกซ้อมให้สูงสุด การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากสามารถทำลายไตของคุณได้ เมื่อคุณบริโภคโปรตีนมากเกินไป ไตของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อประมวลผล ปัสสาวะบ่อย เหนื่อยล้า เบื่ออาหาร และอาการบวมที่ขาและข้อเท้า เป็นเพียงอาการบางประการของความเสียหายของไต โปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต ป้องกันความหิว และช่วยลดน้ำหนัก ดังนั้นการปฏิวัติการทำอาหารนี้อาจดูเหมือนเป็นสิ่งที่ดี แม้ว่าเราจะชอบสารอาหารหลัก แต่การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลร้ายแรงต่อรอบเอวและสุขภาพของคุณได้ การค้นพบนี้เน้นย้ำถึงความสำคัญของการพอประมาณและความสมดุลในการบริโภคโปรตีน ซึ่งปูทางไปสู่การตรวจสอบโภชนาการที่แม่นยำในอนาคต ซึ่งสามารถปรับคำแนะนำด้านอาหารให้ตรงตามความต้องการด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล และอาจปฏิวัติวิธีการควบคุมอาหารและป้องกันโรคด้วย การศึกษาของ Razani กระตุ้นให้เกิดการประเมินอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีสารลิวซีนสูง โดยสนับสนุนแนวทางโภชนาการที่สมดุลโดยคำนึงถึงผลกระทบแบบองค์รวมต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
คำถามเร่งด่วนที่เกิดขึ้นจากการวิจัยครั้งนี้คือเราจะทำให้อัตราส่วนโปรตีนกลับมาอยู่ในระดับปกติได้อย่างไร ความคลั่งไคล้โปรตีนในปัจจุบันของเรา ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากธุรกิจอาหารและอุตสาหกรรมเวย์โปรตีน แนะนำว่าคำตอบคือการเติมโปรตีนให้กับอาหารของเราอย่างล้นหลาม แต่การกินโปรตีนมากเกินไปย่อมต้องแลกมาด้วยต้นทุนของมันเอง สาเหตุหลักก็คือจะทำให้อายุขัยสั้นลง นอกเหนือจากผลกระทบระยะยาวต่อร่างกายแล้ว การตรึงโปรตีนอาจกลายเป็นความผิดปกติในการรับประทานอาหารรูปแบบหนึ่งได้ เมื่อ 3 ปีที่แล้ว Richard Achiro นักจิตวิทยาชาวอเมริกัน ตัดสินใจศึกษาผู้ชายในลอสแอนเจลิสที่บริโภคผงโปรตีนมากเกินไป รวมถึงอาหารเสริมอื่นๆ เช่น คาเฟอีน Achiro ได้ทำการสำรวจผู้ชายที่กระตือรือร้นเกือบ 200 คนที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการออกกำลังกาย และพบว่าสำหรับหลายๆ คน การใช้โปรตีนได้กลายเป็น “รูปแบบหนึ่งของการกินที่ไม่เป็นระเบียบ” ที่คุกคามสุขภาพของพวกเขา ด้วยการสนับสนุนจากนักการตลาดเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง หลายคนพูดถึงว่าเราบรรลุเป้าหมายรายวันสำหรับ “มาโคร” แล้วหรือยัง แต่เราไม่ได้พูดมากนักว่ามากเกินไปแค่ไหน การเพิ่มโปรตีนเกินความจำเป็นอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือตับ เนื่องจากร่างกายต้องดิ้นรนเพื่อประมวลผลโปรตีนส่วนเกิน
เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธัญพืช เช่น ขนมปัง ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และธัญพืชอื่นๆ ในอาหารเช้าของคุณ ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน one hundred เปอร์เซ็นต์จะให้เส้นใยและโปรตีนบ้างในแต่ละคำ “ขนมปังโฮลเกรนสองแผ่นให้โปรตีนถึง 10 กรัม ควบคู่ไปกับสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ” เทอร์รี่กล่าว เราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเราทุกวัน โปรตีนใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ รักษา ต่อสู้กับการติดเชื้อ และรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และสุขภาพโดยรวมของคุณ โปรตีนในอาหารมาจากทั้งแหล่งสัตว์และพืช ผู้เชี่ยวชาญแนะนำแม้กระทั่งผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีก็ต้องการโปรตีนมากกว่าตอนที่ยังเป็นเด็กเพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุมากถึงหนึ่งในสามไม่ได้รับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เนื่องจากความอยากอาหารลดลง ปัญหาทางทันตกรรม การรับรสบกพร่อง ปัญหาในการกลืน และทรัพยากรทางการเงินที่จำกัด เมื่อรวมกับแนวโน้มที่จะอยู่ประจำที่มากขึ้น สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเสี่ยงต่อกล้ามเนื้อเสื่อม การเคลื่อนไหวลดลง การฟื้นตัวจากอาการป่วยช้าลง และสูญเสียอิสรภาพ เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง สิ่งสำคัญคือต้องจัดการปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่คุณกิน ตั้งเป้าที่จะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงและคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น พาสต้า ขนมปัง และขนมอบอื่นๆ รวมถึงอาหารที่วางตลาดว่าเป็นอาหาร “ลดน้ำหนัก” หากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรต ให้เน้นไปที่ธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากเส้นใยและสารอาหาร
หากคุณเลือกเนื้อขาวเมื่อซื้อไก่หรือสัตว์ปีกอื่นๆ คุณจะมีไขมันน้อยกว่าการรับประทานเนื้อสีเข้มมาก นอกจากนี้ให้ถอดผิวหนังที่มีไขมันอิ่มตัวออกด้วย กลุ่มอาหารที่มีโปรตีนต่ำไม่มีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น แม้ว่าจะบริโภคแคลอรี่เท่ากันกับกลุ่มอื่นๆ ก็ตาม สิ่งนี้บ่งชี้ว่าโปรตีนทำให้เกิดการใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน กลุ่มโปรตีนปานกลางและสูงได้รับมวลที่ปราศจากไขมันควบคู่ไปกับการเพิ่มของไขมัน ในขณะที่อาหารที่มีโปรตีนต่ำจะสูญเสียมวลที่ไม่มีไขมัน การเปลี่ยนโปรตีนเป็นไขมันเป็นทางเลือกสุดท้ายสำหรับร่างกายหากเรารับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก โปรตีนจะต้องถูกแปลงเป็นกลูโคส (น้ำตาล) ในตับก่อนจึงจะสามารถแปลงกลูโคสเป็นไขมันได้หากร่างกายไม่เผาผลาญหรือกักเก็บกลูโคส หลักฐานคุณภาพสูงของมนุษย์แสดงให้เห็นว่าโปรตีนส่วนเกินจะไม่ถูกแปลงเป็นไขมัน และถูกเก็บไว้เมื่อมีการบริโภคแคลอรีส่วนเกิน จากการทบทวนใน Nefrología ในปี 2019 ของเสียส่วนเกินที่สะสมมาจากการกินโปรตีนมากเกินไปยังทำให้เกิดสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดมากขึ้น ทำให้คุณรู้สึกอยากฉี่ตลอดเวลา การผลิตกรดที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดปัญหาในกระดูกและตับ
ถั่วและถั่วเลนทิลกระป๋องปรุงสุกล่วงหน้า ชีสแท่งและชิ้น ซองถั่วและเมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์อาหารทะเลกระป๋อง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน เป็นตัวอย่างของผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทานที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งสามารถนำมาใช้เพื่อสร้างปริมาณโปรตีนสูงได้ -รับประทานอาหารโปรตีนได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณมีเวลาน้อย การจับคู่คาร์โบไฮเดรตกับอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่ ปลา และถั่วจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารของคุณมากยิ่งขึ้น มีแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชหลากหลายให้เลือก หลายแหล่งเป็นพร้อมรับประทาน ตัวอย่างเช่น การเติมเนยถั่วสองช้อนโต๊ะลงในของว่างที่มีแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ จะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ 7 กรัม ในขณะที่การเติมทูน่าครึ่งกระป๋องลงในสลัดผักสดหรือชามธัญพืชจะเพิ่มโปรตีนคุณภาพสูง 20 กรัมเพื่อเติมเต็มให้กับ จาน
Shephard ค่อยๆ หย่านมตัวเองกลับมารับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหลายชนิด เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง แม้ว่าเธอจะวิตก แต่เธอก็ไม่ได้รับน้ำหนักขึ้น เมื่อฉันพูดคุยกับเธอ Shephard รับประทานอาหารที่สมดุลมานานกว่าสองปีโดยไม่มีผลร้ายใดๆ และรู้สึกประหลาดใจเล็กน้อยว่าเธอเข้าสู่ภาวะตรึงโปรตีนได้อย่างไร ความวิตกกังวลเกี่ยวกับโปรตีนของเราผลักดันให้เรารับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง น้ำตาล และอาหารแปรรูปพิเศษอยู่แล้ว และรับประทานเนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง แท่งที่มีน้ำตาล และอาหารแปรรูปพิเศษให้มากขึ้น เนื่องจากพวกมันถูกมองว่าเป็น “โปรตีน” กับเราด้วยซ้ำ แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่จะมีโปรตีนไม่สูงนักก็ตาม ปัญหาสุขภาพที่แท้จริงที่คุณควรคำนึงถึงเกี่ยวกับโปรตีนคือร่างกายของเราไม่สามารถกักเก็บโปรตีนได้ ดังนั้นเมื่อถึงโควต้า ร่างกายของเราจะแปลงโปรตีนส่วนเกินให้เป็นพลังงานหรือไขมัน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำจึงสมเหตุสมผลมากกว่า จากนั้นมุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันสำหรับแคลอรี่ที่เหลือในแต่ละวัน ภาวะขาดน้ำยังเป็นความเสี่ยงเมื่อคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไป Pipitone บอกว่าถ้าคุณเพิ่มโปรตีน ก็ต้องเพิ่มปริมาณของเหลวด้วย “ฉันมักจะบอกผู้คนเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาดื่มของเหลวเพียงพอ” ซึ่งสำหรับคนทั่วไปคือ 60 ถึง 70 ออนซ์ต่อวัน ซึ่งแปลเป็นน้ำหรือของเหลวขนาด 8 ออนซ์แปดแก้วต่อวัน
เมื่อรับประทานแทนเนื้อสัตว์ กรีกโยเกิร์ตอาจเหมาะกับแผนการรับประทานอาหารของคุณ โดยหนึ่งถ้วยจะเพิ่มโปรตีน 22 กรัมในอาหารของคุณ ขอคำแนะนำจากนักโภชนาการเป็นรายบุคคล กล่าวอีกนัยหนึ่ง การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากจะไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในลักษณะที่ผู้เสนอคีโตหลายคนเชื่อว่าจะเป็นเช่นนั้น โดยทั่วไป คุณสามารถนึกถึงอินซูลินว่าเป็นฮอร์โมนกักเก็บพลังงานที่ช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือด (และแหล่งพลังงานอื่นๆ เช่น คีโตนและกรดไขมัน) ไม่ให้สูงเกินไป และกลูคากอนเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการผลิตพลังงานที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงานโดยรวม ระดับจากการต่ำเกินไป บ่อยครั้งที่ “โปรตีนมากเกินไป” เป็นเพียงวิธีพูดถึงผลกระทบด้านสิ่งแวดล้อมจากการบริโภคเนื้อสัตว์หรือการเลี้ยงโคนม คนที่โต้แย้งเรื่องนี้กำลังพยายามงัดดับเบิ้ลชีสเบอร์เกอร์ออกจากมือของเรา และทำให้เรามั่นใจว่าเราจะไม่เป็นไร ฉันไม่คิดว่าการโจมตีด้วยโปรตีนเป็นวิธีที่เหมาะสมในการกล่าวถึงประเด็นนี้ เนื่องจากโปรตีนจากพืชมีอยู่จริงและเป็นทางเลือกที่ดี แต่ฉันเข้าใจว่าพวกเขามาจากไหน หรืออีกตัวอย่างหนึ่ง การศึกษาเมื่อต้นปีนี้พบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงกับโรคหลอดเลือด แต่ถ้าคุณดูสิ่งที่นักวิจัยกำลังศึกษาอยู่จริงๆ พวกเขากำลังดูว่าลิวซีน (กรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่พบในโปรตีน) ส่งผลต่อวิถีทางชีวเคมีของ mTOR ในเซลล์เม็ดเลือดขาวบางประเภทอย่างไร อย่างไรก็ตาม วิถี mTOR นั้นเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ของร่างกายมากกว่าโรคหลอดเลือดแดงแข็ง และทำสิ่งดีๆ มากมายเช่นกัน สำหรับโปรตีนนั้นจะขึ้นอยู่กับสมดุลของไนโตรเจน มนุษย์สลายโปรตีนและขับไนโตรเจนออกมา ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการทำงานของร่างกายในแต่ละวัน หากคุณกินโปรตีนเพียงพอ (ซึ่งมีไนโตรเจน) ปริมาณไนโตรเจนที่คุณขับออกมาจะเท่ากันหรือมากกว่าปริมาณที่คุณกิน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ถ้าคุณไม่ทำลายโปรตีนในร่างกายของคุณเอง (เกินกว่าที่คุณกิน) ไม่ว่าคุณจะกินอะไรก็ตาม ในแง่หนึ่งก็เพียงพอแล้ว
กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาเสนอเครื่องคำนวณการบริโภคอาหารอ้างอิง (DRI) ที่ให้ RDA ตามอายุ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมของคุณ แต่ทางออกที่ดีที่สุดคือปรึกษาแพทย์ที่สามารถระบุเป้าหมายโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณและสุขภาพของคุณได้โดยเฉพาะ “คนที่เป็นโรคอ้วนอาจกินโปรตีนมากเกินไปตามสูตร RDA และคนที่มีร่างกายแข็งแรงและกระฉับกระเฉงอาจต้องการมากกว่า RDA” ดร. จำเป็นต้องมีการทำงานเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบที่แท้จริงของโปรตีนในอาหารที่มีต่อสุขภาพของมนุษย์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถกระตุ้นกลไกโมเลกุลที่เรียกว่า mTOR ซึ่งจะกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันของเรา และเพิ่มการสะสมของไขมันและคอเลสเตอรอลในผนังหลอดเลือดแดงของเรา โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นและมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและรักษามวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความอยากและเพิ่มการเผาผลาญของเราด้วย อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของเราต้องการจริงๆ เพื่อทำหน้าที่เหล่านี้ยังต่ำกว่าที่คุณเชื่อในการตลาดยุคใหม่มาก คุณรู้อยู่แล้วว่าไฟเบอร์ช่วยในการย่อยอาหารและสามารถช่วยควบคุมไมโครไบโอมในลำไส้ได้ และ “อย่าละเลยคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนจะช่วยเรื่องการย่อยอาหารโดยรวม” Smith กล่าว
โปรตีนในปัสสาวะคือการมีโปรตีนส่วนเกินในปัสสาวะ ในคนที่มีสุขภาพดี ปัสสาวะมีโปรตีนน้อยมาก น้อยกว่า 150 มก./วัน ส่วนเกินบ่งบอกถึงความเจ็บป่วย โปรตีนส่วนเกินในปัสสาวะมักทำให้ปัสสาวะเกิดฟอง (แม้ว่าอาการนี้อาจเกิดจากสภาวะอื่นด้วยก็ตาม) การมีโปรตีนในปัสสาวะอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดโรคไตซึ่งทำให้ร่างกายบวมแย่ลง การรู้ว่าจะกินอะไรเมื่อคุณเป็นโรคไตเป็นสิ่งสำคัญมาก ไตกรองของเสียที่เกิดจากอาหารที่คุณกินเพื่อช่วยรักษาสมดุลของสารอาหารและแร่ธาตุในเลือดและในร่างกาย คำตอบนี้ขึ้นอยู่กับระยะของโรคไตเรื้อรัง (CKD) ของคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีควบคุมปริมาณโปรตีนของคุณได้ที่ Kidney Kitchen แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วโปรตีนจะดีต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะหักโหมจนเกินไป หลายๆ คนให้ความสนใจกับประโยชน์ของโปรตีนและคิดว่าการเก็บตุนไว้ไม่เสียหายอะไร ปัญหาคือร่างกายไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป และอาจส่งผลเสียต่อกระดูก ไต และตับ ตามการทบทวนครั้งก่อน หากไม่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม คุณจะเสี่ยงที่จะพลาดหน้าที่หลักเหล่านั้น ตามที่ Harvard T.H. โรงเรียนสาธารณสุขชาญ ซึ่งในที่สุดอาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ไม่สามารถเติบโตได้ หัวใจและปอดอ่อนแอลง และถึงขั้นเสียชีวิตได้
หากคุณสงสัยว่าคุณอาจรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอในแต่ละวัน ลองปรึกษานักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน พวกเขาสามารถให้คำแนะนำส่วนบุคคลเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ พร้อมด้วยเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณได้ นอกจากนี้ ผงโปรตีนมักประกอบด้วยรายการส่วนผสมจำนวนมาก ซึ่งอาจรวมถึงการเติมน้ำตาล สารเพิ่มความข้น รสชาติสังเคราะห์ และสารปรุงแต่งอื่นๆ ในกรณีที่เป็นส่วนผสมที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง ด้วยเหตุนี้ จึงควรตรวจสอบรายการส่วนผสมอย่างละเอียดก่อนซื้ออาหารเสริมใดๆ การเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบหรือรับรองโดยองค์กรบุคคลที่สามสามารถช่วยรับรองความปลอดภัยของอาหารเสริมของคุณได้ “อาหารเสริมโปรตีนจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต่อสู้เพื่อให้ได้รับโปรตีนตามที่ต้องการโดยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว เช่น นักกีฬาหรือบุคคลที่มีข้อจำกัดด้านอาหาร” Pallian กล่าว อาหารเสริมโปรตีนยังเป็นทางเลือกที่สะดวกในการช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ ตามที่ Papanos กล่าว ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและมังสวิรัติอาจประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอ ดังนั้นพวกเขาจึงอาจเลือกที่จะรวมโปรตีนเสริมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของตน
ในการเปรียบเทียบ การศึกษาของเราแสดงให้เห็นการสูญเสียมวลไขมันโดยเฉลี่ย (กลุ่มปกติ 0.three กก. กลุ่มโปรตีนสูง 1.6 กก.) และการเพิ่มขึ้นของ FFM (1.5 กก. สำหรับทั้งกลุ่มปกติและกลุ่มโปรตีนสูง) ผู้เขียนการศึกษาเรื่องการให้อาหารแฝดมากเกินไปตั้งข้อสังเกตว่าไม่มีตัวแปรใดที่สามารถทำนายการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายได้ดี [15] การศึกษาเรื่องการให้อาหารแฝดมากเกินไปไม่มีส่วนประกอบของการออกกำลังกายและไม่ได้ใช้อาสาสมัครที่ได้รับการฝึกอบรม ดังนั้นความเกี่ยวข้องจึงเป็นที่น่าสงสัยในประชากรนักกีฬาที่จงใจให้อาหารมากเกินไป ไม่มีแนวทางการบริโภคโปรตีนที่เหมาะกับทุกคน นั่นเป็นเพราะจำนวนเงินที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงอายุ น้ำหนัก และระดับกิจกรรม อย่างไรก็ตาม วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา (ACSM) แนะนำให้นักกีฬาและผู้ที่กระตือรือร้นเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันให้อยู่ระหว่าง 1.2 ถึง 2.zero กรัม/กก./bw22 สำหรับหลายๆ คน นั่นคือโปรตีนมากกว่า one hundred กรัมต่อวัน ปัญหาหลักคือบ่อยครั้งที่โปรตีนส่วนเกินมาจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลของ LDL หรือคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” สูงขึ้นได้ และดร.
โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในอาหาร โดยพบได้ในเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของเรา สร้างฮอร์โมน/เอนไซม์ที่สำคัญ และจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โปรตีนแตกต่างจากสารอาหารหลักอื่นๆ (เช่น คาร์โบไฮเดรต/ไขมัน) ในอาหาร เนื่องจากไม่สามารถดูดซึมได้ดีเท่าที่ควร ในทางกลับกัน โปรตีนจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโน (ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน) และหมุนเวียนในร่างกายอย่างต่อเนื่อง ร่างกายของเราสร้างและสลายโปรตีนอย่างต่อเนื่อง และโปรตีนส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะเป็นหลัก ผู้เขียน The Diet Detox กล่าวเสริม “ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นผู้หญิงน้ำหนัก one hundred thirty ปอนด์จึงต้องการโปรตีนอย่างน้อย forty eight กรัม ในทางปฏิบัติของฉัน ฉันพบว่าตัวเลขเหล่านี้ค่อนข้างจะพอประมาณ [ดังนั้น] แทนที่จะเน้นไปที่กรัม ฉันแค่ขอให้ลูกค้าตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคในทุกมื้อ” เธอกล่าว เมื่อคุณทานสเต็ก อกไก่ หรือแหล่งสร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ คุณยังได้รับไนโตรเจนซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติในกรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีน เมื่อคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณปกติ คุณจะขับถ่ายไนโตรเจนออกมา ซึ่งไม่เป็นอันตรายหรือเหม็น แต่เมื่อคุณรับประทานอาหารปริมาณมาก ไตของคุณจะต้องทำงานหนักเกินไปเพื่อกำจัดไนโตรเจนส่วนเกินออกไป Bjork อธิบาย “ในระยะสั้น สิ่งนี้ไม่เป็นอันตรายต่อคนส่วนใหญ่ แต่ถ้าคุณเป็นคนที่ทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นเวลานาน คุณอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความเสียหายของไตได้” เธอเตือน ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่คือประมาณ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น คนหนัก 60 กิโลกรัม ต้องการโปรตีน 48 กรัมทุกวัน ปริมาณที่สูงขึ้นไม่เป็นอันตราย หากคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ต้องการ ร่างกายจะสลายโปรตีนเพื่อให้พลังงาน โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่ โดยทั่วไป ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน forty six กรัมต่อวัน และผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ 56 กรัม มะเร็งและการรักษาสามารถเพิ่มความต้องการโปรตีนในมื้ออาหารของคุณได้ หากคุณเป็นมังสวิรัติ การวางแผนเมนูล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเพียงพออาจเป็นประโยชน์ นม ชีส ถั่ว ถั่ว และเต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี คุณยังสามารถลองเทมเป้ เบอร์เกอร์ผัก และอาหารทดแทนเนื้อสัตว์อื่นๆ ได้ด้วย ผักยังมีโปรตีน 3 กรัมต่อมื้อ
หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณคือการคิดใหม่ว่าคุณดื่มอะไร Harbstreet กล่าว แน่นอนว่าไม่มีอะไรผิดปกติกับน้ำ แต่การเปลี่ยน H2O เป็นเครื่องดื่มที่ทำจากนม เช่น นมหรือเคเฟอร์ หรือแม้แต่นมถั่วเสริมจะทำให้คุณได้รับของเพิ่มขึ้นระหว่าง eight ถึง 9 กรัมในคราวเดียว ใช่ มันทำง่ายและรวดเร็ว แต่ถ้าคุณกินมันคนเดียว มันก็ไม่ได้ให้โปรตีนเพียงพอที่จะป้องกันเสียงดังก้อง Geiger กล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่เมื่อเธอบดทุกอย่าง เธอชอบที่จะเพิ่มส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีนอื่นๆ เพื่อรับประกันว่าเธอจะสามารถตอบสนองความต้องการของเธอได้ ของโปรดของเธอได้แก่ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วขาว และถั่วลันเตา ซึ่งทั้งหมดสามารถเก็บไว้บนชั้นวางหรือแช่ในช่องแช่แข็งได้ และสามารถเพิ่มจำนวนโปรตีนของขนมปังอะโวคาโดได้อย่างง่ายดายอย่างน้อย 2-3 กรัม แผนโปรตีนสูงที่ดีที่สุดเน้นที่โปรตีนไร้ไขมันและรวมคาร์โบไฮเดรตบางส่วนด้วย หลีกเลี่ยงการช่วยเหลือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันจำนวนมากและอย่าลืมใส่ผักด้วย ขอให้แพทย์หรือนักโภชนาการช่วยคุณเลือกอาหารที่เหมาะสม
ไวลี-โรเซตต์กล่าวว่า การกินโปรตีนมากขึ้นกำลังสูญเสียอาหารกลุ่มอื่นๆ ที่คนอเมริกันส่วนใหญ่พยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้รับเพียงพอ “หากผู้คนรับประทานผักและผลไม้ตามที่แนะนำ เราก็จะอิ่มด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ” เธอกล่าว “ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นจะมีคุณค่าเมื่อบางสิ่งในร่างกายของผู้สูงอายุเปลี่ยนแปลงไป” แคมป์เบลล์เห็นด้วย เขาเป็นผู้ร่วมเขียนการศึกษาใหม่ในวารสาร JAMA Internal Medicine ซึ่งไม่พบประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีนในผู้ชายสูงอายุ อาจเป็นเพราะระยะเวลาการแทรกแซงหกเดือนนั้นไม่นานพอ หรืออาจเป็นเพราะผู้เข้าร่วมการศึกษาได้ปรับตัวกับการรับประทานอาหารของตน และไม่ได้รับความเครียดเพิ่มเติมจากความเจ็บป่วย การออกกำลังกาย หรือการลดน้ำหนัก แคมป์เบลล์กล่าว โปรดทราบว่าคำแนะนำเหล่านี้อาจมีการเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับอายุและสุขภาพ คำแนะนำก็เปลี่ยนไปสำหรับนักกีฬาด้วย ผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนให้อยู่ระหว่าง 1.1 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน สิ่งใดที่เกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ถือว่ามากเกินไป ปริมาณอาหารที่แนะนำ (ปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการทางโภชนาการของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงเกือบทุกคน) คือโปรตีน 0.eight กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.) เพื่อรักษาสมดุลทางโภชนาการ แนวทาง MyPlate ของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้มีโปรตีนคิดเป็นประมาณหนึ่งในสี่ของจานของคุณ การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบผลของการบริโภคโปรตีนต่ำ (1.0 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) กับการบริโภคโปรตีนสูง (2.3 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) ต่อมวลร่างกายที่ไม่มีไขมันต่อการขาดดุลแคลอรี่ในระยะสั้น โดยเฉลี่ยแล้ว กลุ่มที่มีโปรตีนต่ำจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 1.6 กิโลกรัม (3.5 ปอนด์) ในขณะที่กลุ่มที่มีโปรตีนสูงจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพียง 0.3 กิโลกรัม (0.66 ปอนด์) เท่านั้น (6) โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานและกระบวนการของร่างกายเกือบทั้งหมด มีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูการออกกำลังกาย และเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดี ธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน และไนโตรเจนรวมกันเป็นกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โปรตีนและกรดอะมิโนส่วนใหญ่ใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย สร้างเอนไซม์และตัวขนส่งเซลล์ รักษาสมดุลของของเหลว และอื่นๆ
“หลายคนคิดว่าเราจำเป็นต้องเปลี่ยนมาเป็นมังสวิรัติ แน่นอนว่ามันใช้ไม่ได้จริง นั่นไม่ใช่สิ่งที่จะเกิดขึ้นจริงๆ” กลิเบิร์ตกล่าว แทนที่จะตัดอาหารใดๆ ออกไปเลย เธอแนะนำให้ผู้บริโภคเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบ “demitarian” ซึ่งเป็นแนวทางที่เน้นไปที่การลดการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งปัจจุบันคิดเป็นประมาณสองในสามของโปรตีนที่รับประทานในสหรัฐอเมริกา “เพลิดเพลินไปกับ สเต็ก เพลิดเพลินกับเบอร์เกอร์ของคุณ แต่ควรบริโภคเนื้อสัตว์อย่างพอประมาณในมื้อต่อไป” เธอกล่าว โดยรวมแล้ว เด็กๆ ควรได้รับโปรตีนเพียงพอทุกวันสำหรับความต้องการขั้นพื้นฐานและด้านกีฬา หากพวกเขารับประทานโปรตีนไร้ไขมันสองมื้อ เช่น เนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อหมู สัตว์ปีก ปลา กรีกโยเกิร์ต หรือเนื้อสัตว์ทดแทน อะไรก็ตามที่เพิ่มเติมจากอาหารเสริมโปรตีนมักจะเกินความต้องการในแต่ละวันและไม่จำเป็น เช่นเดียวกับสัตว์อื่นๆ มนุษย์มีสิ่งที่นักชีววิทยาเรียกว่า “ความอยากอาหารที่โดดเด่น” สำหรับโปรตีน แรงผลักดันทางชีวภาพสำหรับโปรตีนนั้นแข็งแกร่งมากจนจิ้งหรีดที่รู้สึกว่าขาดโปรตีนจะหันไปพึ่งการกินเนื้อกัน เมื่อตั๊กแตนขาดโปรตีน มันจะสำรวจแหล่งอาหารต่างๆ เพื่อรักษาสมดุล มนุษย์ไม่โหดเหี้ยมเหมือนจิ้งหรีดหรือฉลาดเหมือนตั๊กแตน เมื่อได้รับอาหารที่มีโปรตีนต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง มนุษย์จะดื่มหนักเพื่อพยายามสกัดโปรตีนที่ต้องการ แต่ไม่มีอะไรบังคับให้คุณบิดเบือนหลักการของตัวเองเช่นความเป็นพ่อแม่ ฉันหันไปหาเวย์โปรตีนด้วยความสิ้นหวังเล็กน้อยสำหรับลูกชายคนเล็กที่มีรูปร่างสูงใหญ่ของฉัน ซึ่งเล่นกีฬาเพื่อการแข่งขันห้าหรือหกวันต่อสัปดาห์ อาหารสามมื้อและของว่างหลายชิ้นทำให้ความอยากอาหารของเขาลดลง และบางครั้งเขาก็แทบจะร้องไห้ด้วยความหิวเมื่อถึงเวลาอาหารเย็น การสนทนาของฉันกับผู้ปกครองด้านกีฬาคนอื่นๆ แนะนำว่าไม่ใช่เรื่องแปลกที่อย่างน้อยจะหมกมุ่นอยู่กับการบริโภคโปรตีนของลูก เราบ่นว่าแท่งโปรตีนนั้นไร้ประโยชน์ – แล้วเราก็ซื้อมันอีกแพ็คหนึ่ง
ตำนานที่เล่าขานกันอย่างต่อเนื่องทำให้ความคิดที่ว่าโปรตีน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนจากสัตว์นั้นไม่ดีต่อกระดูกของคุณ โปรตีนอาจมีผลทั้งเชิงบวกและเชิงลบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ขึ้นอยู่กับประเภทของโปรตีนที่คุณกิน น้ำสลัดช่วยเพิ่มรสชาติและสารอาหารให้กับสลัด แต่มักจะมีโปรตีนต่ำ แทนที่จะพึ่งน้ำสลัดที่ซื้อจากร้านค้า ให้ลองทำน้ำสลัดเองที่บ้านโดยใช้ส่วนผสมที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต ตัวอย่างเช่น ถั่วขาว a hundred กรัม (2.forty five ออนซ์) หนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีน 24.5 กรัม ในขณะที่ถั่วเลนทิล one hundred กรัมมีโปรตีน 23 กรัม ปริมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้โปรตีน 10 กรัม ซึ่งมากกว่าโยเกิร์ตแบบดั้งเดิมถึง 2 เท่า อย่างไรก็ตามอาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับแบรนด์เฉพาะ กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีประโยชน์และมีโปรตีนสูง ทำโดยการเอาเวย์และของเหลวอื่นๆ ออกเพื่อผลิตโยเกิร์ตที่มีเนื้อครีมเข้มข้นและมีโปรตีนสูงกว่า
ในการศึกษาขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Medical Journal ฉบับเดือนมิถุนายน นักวิจัยได้ศึกษาผู้หญิงเกือบ forty four,000 คนในสวีเดน ซึ่งอยู่ในช่วงเริ่มต้นของการศึกษานี้ ซึ่งอยู่ในช่วงอายุ 30 และ 40 ปี ซึ่งตอบแบบสอบถามเรื่องอาหาร หลังจากผ่านไป 15 ปี กลุ่มศึกษาได้ประสบกับเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจถึง 1,270 เหตุการณ์ เช่น หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง เธอกล่าวว่าโปรตีน three ออนซ์นั้นมีขนาดประมาณฝ่ามือของคุณ “แต่แฮมเบอร์เกอร์ที่ร้านฟาสต์ฟู้ดปกติจะมีน้ำหนัก 4 ออนซ์ และถ้าคุณได้เบอร์เกอร์ดับเบิ้ลก็จะเป็น 8 ออนซ์” การศึกษานี้ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตโดยนักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษา วิลเลียม มาร์ติน เขานำเสนองานวิจัยของเขาในการประชุม Experimental Biology 2002 ผู้ทดสอบคือนักกีฬานักศึกษาจากมหาวิทยาลัยจำนวน 5 คน ซึ่งเป็นนักวิ่งที่ผ่านการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี “สิ่งที่ใหญ่ที่สุดคือความเสียหายของไตในระยะยาวจากการมีโปรตีนที่สูงมากเป็นระยะเวลานาน” กัลวินกล่าว การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพียงอย่างเดียวไม่จำเป็นต้องถูกตำหนิ แต่เป็นโปรตีนประเภทที่คุณกินที่สามารถทำให้คุณเซ่อได้
มีวิธีง่ายๆ มากมายในการแอบใส่มาโครลงในมื้ออาหารและของว่างของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการทิ้งผงโปรตีนลงในทุกสิ่งที่คุณกินก็ตาม ต่อไปนี้เป็นไอเดียอร่อย 20 ข้อที่ต้องลองตลอดทั้งวัน ในการทบทวนวรรณกรรมปัจจุบัน ปริมาณโปรตีน 0.40 ถึง zero.fifty five กรัม/กิโลกรัมต่อมื้อ11 จากการรับประทานอาหารอย่างน้อยสี่มื้อแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มแอแนบอลิซึมสูงสุด (จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) ตัวเลขเหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กิโลกรัม โปรตีนต่อวันทั้งหมด เมื่อเราบริโภคลิวซีนอย่างเพียงพอ เราจะกระตุ้นวิถี mTOR4 ซึ่งควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อใหม่) การวิจัยแสดงให้เห็นว่าจำเป็นต้องใช้ลิวซีน 2.5-3 กรัมเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เรียกว่า “เกณฑ์ลิวซีน”
ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) จะกำหนดปริมาณขั้นต่ำในแต่ละวันที่คุณควรรับประทานในกลุ่มอาหารหนึ่งๆ เพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของร่างกาย RDA สำหรับโปรตีนคือโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก.) หรือประมาณ zero.36 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ สูตรดังกล่าวอิงจากผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยเท่านั้น “เห็นได้ชัดว่าการศึกษาในมนุษย์ในระยะยาวเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อส่งผลกระทบต่อแนวทางการบริโภคอาหาร แต่ข้อความที่นำกลับบ้านก็คือ การรับประทานโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณแบบสุ่มสี่สุ่มห้าเพื่อสุขภาพการเผาผลาญโดยรวมนั้นไม่สามารถรักษาได้ทั้งหมด” Razani กล่าว “ในฐานะแพทย์โรคหัวใจ ฉันยังคงแนะนำให้ผู้คนปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการของ USDA ซึ่งปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างใกล้ชิด โดยมีโปรตีนจากอาหารประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน ควบคู่กับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และถือเป็นหนึ่งในอาหารที่สมดุลที่สุดสำหรับคนจำนวนมาก ส่วนใหญ่. ดังที่กล่าวไปแล้ว การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในการนั่งครั้งเดียว (โดยเฉพาะโปรตีนบางประเภท เช่น โปรตีนผง) อาจส่งผลต่อวิธีที่แบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารส่วนล่างมีปฏิกิริยากับกรดอะมิโน ทำให้เกิดผลพลอยได้ที่มีกลิ่นเหม็นมากขึ้น Jones กล่าวเสริม ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม “ความต้องการโปรตีนนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น เพศ อายุ สถานะโรค และกิจกรรม” Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D.N. นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและพันธมิตรของ Quest Nutrition อธิบาย
กล่าวโดยสรุป ทุกคน โดยเฉพาะเด็กๆ ต้องการโปรตีนในอาหารเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนา แต่ก็เป็นไปได้ที่จะหักโหมกับโปรตีน ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เด็กวัยหัดเดินต้องการ รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ควรรวมไว้ในอาหารของพวกเขา หากคุณเป็นนักกีฬาชั้นยอด ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่อยู่ในการดูแลระยะยาว คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีน หากคุณเป็นคนอื่น โดยเฉลี่ยแล้ว คุณน่าจะรับประทานโปรตีนเพียงพอแล้ว ในประเทศอุตสาหกรรม การขาดโปรตีนเกิดขึ้นได้ยาก ตัวอย่างเช่น ในสหรัฐอเมริกา โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใหญ่รับประทานมากกว่า ninety กรัมต่อวัน ซึ่งสูงกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันอย่างมาก องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำโปรตีน 0.83 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมต่อวัน ซึ่งได้ผลประมาณ zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ ร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์ได้ทั้งหมด ยกเว้น 9 ชนิด ซึ่งเรียกว่ากรดอะมิโน “จำเป็น” และคุณจำเป็นต้องนำเข้าผ่านอาหาร
น้ำตาลที่เพิ่มบนฉลากข้อมูลโภชนาการ ได้แก่ น้ำตาลที่เติมระหว่างการแปรรูปอาหาร (เช่น ซูโครสหรือเดกซ์โทรส) อาหารที่บรรจุเป็นสารให้ความหวาน (เช่น น้ำตาลทรายโต๊ะ) น้ำตาลจากน้ำเชื่อมและน้ำผึ้ง และน้ำตาลจากน้ำผักหรือผลไม้เข้มข้น . อาหารที่มีแคลอรี่สูงจากน้ำตาลที่เติมเข้าไปอาจทำให้ได้รับสารอาหารสำคัญตามที่แนะนำในแต่ละวันได้ยากโดยต้องอยู่ภายในขีดจำกัดแคลอรี่ อาสาสมัครในการสอบสวนในปัจจุบันสลับกันระหว่างการบริโภคโปรตีนตามปกติหรือตามปกติกับการบริโภคโปรตีนสูง อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าแม้แต่การบริโภคโปรตีนตามปกติก็ถือว่าสูงโดยนักวิจัยคนอื่นๆ [5, 11, 12] ดังนั้น การศึกษาของเราจึงไม่สนับสนุนแนวคิดที่ว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA ในปัจจุบัน 3-4 เท่าจะทำให้เกิดผลเสียใดๆ
IAAF แนะนำว่านักกีฬาที่ “ลดน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ” ต้องการน้ำหนักตัวอย่างน้อย 0.seventy two กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และอาจมากถึง 1.09 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ นั่นจะเป็น 186 กรัมสำหรับนักกีฬา 171 ปอนด์ หรือ 218 กรัมสำหรับนักกีฬา 200 ปอนด์ คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องทำสูงขนาดนั้น และไม่มีความชัดเจนว่านักกีฬาจำเป็นต้องทำสูงขนาดนั้นหรือไม่ แต่ฉันรวมตัวเลขเหล่านี้ไว้ด้วยเพื่อให้คุณเห็นว่าจริงๆ แล้วช่วงนั้นสูงแค่ไหน ดังนั้น แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงที่ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยได้รับโปรตีนมากกว่าที่แนะนำ แต่ก็มีผู้สูงอายุจำนวนมากที่ไม่ได้รับโปรตีน คนเหล่านี้คือคนกลุ่มเดียวกับที่มีปัญหาในชีวิตประจำวันมากขึ้น นี่อาจเป็นสถานการณ์ไก่กับไข่ การทำงานที่ลดลงเป็นสาเหตุหรือผลของการเปลี่ยนแปลงอาหารของพวกเขาหรือไม่ แต่สิ่งนี้ดูเหมือนจะไม่ใช่กลุ่มคนที่ควรรับประทานโปรตีนน้อยลง โปรดทราบว่าการรับประทานโปรตีนมากขึ้นจะเหมาะกับรูปแบบการบริโภคอาหารทุกประเภท ไม่ว่าคุณจะทานอาหารวีแกน มังสวิรัติ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน หรือคีโต คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีน หากคุณทานอาหารเพียงวันละหนึ่งหรือสองมื้อ คุณจะต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้ออย่างมาก คุณยังสามารถเพิ่มของว่างที่มีโปรตีนสูงเพื่อเสริมมื้ออาหารของคุณได้ คุณสามารถเลือกได้จากเนื้อแดดเดียว โคลด์คัท ไข่ ถั่วแระญี่ปุ่น หรือของว่างที่มีโปรตีนสูง 21 อันดับแรกของเรา ตามที่แผนภูมิระบุ คุณควรพยายามมีน้ำหนักประมาณ one hundred กรัมหากคุณเป็นผู้หญิง และ one hundred twenty กรัมหากคุณเป็นผู้ชายที่มีส่วนสูงและรูปร่างโดยเฉลี่ย กินให้มากขึ้นถ้าคุณเป็นผู้ชายที่สูงเกิน 183 ซม.
ในการศึกษาปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients นักวิจัยยังพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชและอาหารที่มีไขมันต่ำมีความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตน้อยกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์สูง โปรตีนจากสัตว์ และอาหารที่มีแคลเซียมต่ำ ปรากฏการณ์นี้สามารถอธิบายได้ด้วยการผลิตกรดยูริกที่เพิ่มขึ้นสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูง ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงที่จะเกิดนิ่วในไตมากขึ้น อย่างที่คุณทราบดีอยู่แล้วว่าโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญที่รวมอยู่ในมื้ออาหารของเรา โดยเฉพาะอาหารเช้า! เนื่องจากพุดดิ้งเจียอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเส้นใยอาหารตามธรรมชาติ ฉันจึงชอบเพิ่มผงโปรตีนเพื่อให้ครอบคลุมพื้นฐานทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับมื้ออาหาร ของว่าง หรือขนมที่อุดมด้วยสารอาหารที่ปรับสมดุลของฮอร์โมน น่าพึงพอใจ แหล่งอาหารโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ นม ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ และถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ใช่โปรตีนชนิดเดียวที่มีประโยชน์ คุณคงเคยเห็นเวย์ (จากนม) และผงโปรตีนจากพืช สารเข้มข้น และไอโซเลตตามท้องตลาดเช่นกัน เป็นเรื่องจริงที่เนื้อวัว เนื้อแกะ และไก่สามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ แต่ยังสามารถเพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหารได้อีกด้วย อาหารที่มีเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปสูงยังเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและมะเร็งลำไส้อีกด้วย และการกินเนื้อแดงมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะจำกัดการบริโภคเนื้อแดงและรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูปให้น้อยที่สุด (หรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง) การบริโภคโปรตีนสูงเป็นที่นิยมมานานในหมู่นักกีฬาและผู้ออกกำลังกายอื่นๆ การอ้างอิงทางประวัติศาสตร์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมีมาตั้งแต่สมัยกรีกโบราณและนักมวยปล้ำในตำนาน Milo of Kroton นักเพาะกายและนักยกน้ำหนักสนับสนุนมายาวนานไม่เพียงแค่ประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความจำเป็นในการบริโภคโปรตีนสูงเพื่อความสำเร็จในการเล่นกีฬาอีกด้วย เมื่อเร็ว ๆ นี้ การบริโภคโปรตีนสูงได้รับการสนับสนุนในระหว่างการลดน้ำหนัก เห็นได้ชัดว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงถูกนำมาใช้มาระยะหนึ่งแล้วและด้วยเหตุผลหลายประการ
สมูทตี้ทำได้ง่ายและรวดเร็ว นอกจากผลไม้ที่คุณชื่นชอบแล้ว ยังรวมถึงนมทดแทนที่มีโพแทสเซียมต่ำและผงโปรตีนหรือผลิตภัณฑ์ไข่พาสเจอร์ไรส์ด้วย ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และเรนโบว์เทราท์ และแม้แต่กุ้ง ถือเป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดี ปลาปรุงสุก three ออนซ์มีโปรตีนประมาณ 1 กรัม แหล่งโปรตีนทั้งสองชนิดนี้ทำมาจากไก่งวงหรือเนื้อวัวไม่ติดมัน ให้ธาตุเหล็กเพื่อช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง เบอร์เกอร์ปรุงสุกขนาด 3 ออนซ์มีโปรตีนคุณภาพดี 21 กรัม สัญญาณอีกประการหนึ่งที่บ่งบอกว่าร่างกายของคุณกำลังเริ่มการเดินทางไปสู่ภาวะคีโตซีสอีกครั้งก็คือ หากคุณมีอาการไข้หวัดคีโตอีกครั้ง แม้ว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด แต่โปรตีนที่มากเกินไปอาจเป็นปัญหา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตคีโตไว้ต่ำกว่าขีดจำกัด
ในวิทยาศาสตร์โภชนาการ “การดูดซึม” หมายถึงวิธีที่สารอาหารเคลื่อนจากลำไส้และเข้าสู่ระบบการไหลเวียนของระบบ ระบบย่อยอาหารไม่สามารถตรวจพบโปรตีน 30 กรัม (หรือจำนวนอื่นๆ ที่กำหนดได้) และไม่มีการปิดสวิตช์กะทันหันที่จะเปลี่ยนเส้นทางกรัมที่ 31 ไปที่อื่น การสร้างกลูโคส (GNG) เป็นวิถีทางเมแทบอลิซึมที่ช่วยให้ตับและไตสร้างกลูโคสจากแหล่งที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต มาดู Keto Academy นักวางแผนมื้ออาหารคีโต 30 วันที่เข้าใจผิดของเรา มีเครื่องมือ ข้อมูล และสูตรอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับคุณในการประสบความสำเร็จ
เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาเอ็กซ์ตรีมที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรืออายุเกิน 60 ปี คุณอาจต้องการโปรตีนเพียง 50 ถึง 60 กรัมต่อวัน และคุณอาจได้รับสิ่งนั้นในอาหารของคุณแล้วโดยไม่ต้องเติมยาเม็ด แท่ง หรือผงใดๆ แนวโน้มดังกล่าวน่าจะได้รับแรงผลักดันจากแนวคิดยอดนิยมที่ว่าโปรตีนในอาหารเป็นสิ่งจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี Razani กล่าว แต่เขาและกลุ่มอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการพึ่งพาโปรตีนมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าการกินโปรตีนจำนวนมากส่งผลต่อร่างกายอย่างไร และเป็นไปได้หรือไม่ที่จะรับประทานโปรตีนมากเกินไป ในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา ประโยชน์ของระบบโภชนาการที่มีโปรตีนสูงได้รับการเผยแพร่สู่สาธารณะอย่างไม่หยุดยั้ง โดยส่วนใหญ่ผ่านทางอุตสาหกรรมอาหาร การออกกำลังกาย และอาหารเสริมโปรตีนที่กำลังเติบโตอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม แม้ว่าสิ่งนี้จะเต็มไปด้วยเงินทุนของบริษัทต่างๆ แต่อุตสาหกรรมอาหารเสริมเวย์โปรตีนเพียงอย่างเดียวมีมูลค่า 9.2 พันล้านดอลลาร์ (6.9 พันล้านปอนด์) ในปี 2558 แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้เสนอแนะครั้งแล้วครั้งเล่าว่ามันอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเรา เนื่องจากการได้รับโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ได้ ตั้งแต่อาการทางเดินอาหารไปจนถึงความเสียหายของไต จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันอย่างมาก “ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ” Halperin กล่าว สำหรับการอ้างอิง McCarthy อธิบายว่า คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์จะต้องการโปรตีนประมาณ eighty ถึง a hundred and sixty กรัม ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขากระตือรือร้นแค่ไหนและเป้าหมายการออกกำลังกายของพวกเขา ไก่หนึ่งหน่วยบริโภค (100 กรัม) มีโปรตีน 32.1 กรัม ไข่ขนาดกลาง 1 ฟองมีโปรตีน 5.54 กรัม และถั่วเลนทิลหนึ่งหน่วยบริโภค (100 กรัม) มีโปรตีน 9.02 กรัม
หากคุณเริ่มกินโปรตีนมากขึ้น คุณก็อาจจะเริ่มปัสสาวะบ่อยขึ้นเพราะไตของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อเผาผลาญสารอาหารส่วนเกิน การปัสสาวะทั้งหมดสามารถนำไปสู่ภาวะขาดน้ำได้ ดังนั้น การดื่มน้ำมากๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง หากคุณสนใจที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีน มีวิธีมากมายที่จะรวมอาหารและของว่างที่มีโปรตีนไว้ในอาหารของคุณ ผงคอลลาเจนแบบไม่ปรุงแต่งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและใช้งานได้หลากหลายในการเพิ่มโปรตีนในอาหารและเครื่องดื่มที่หลากหลาย โดยไม่เปลี่ยนรสชาติหรือเนื้อสัมผัส ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรอง NSF สำหรับกีฬา ได้รับการรับรองด้านกีฬา และมีโปรตีน 15 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
แม้ว่าแหล่งโปรตีนที่พบบ่อยที่สุดจะมาจากเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่โปรตีนก็สามารถพบได้ในพืชและธัญพืชเช่นกัน ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความอดทนหรือพละกำลังที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในช่วงแรกของการฝึกซ้อม ความต้องการโปรตีนของคุณสามารถเพิ่มได้มากถึง 1.7 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ซึ่งหมายความว่าขอแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำมาตรฐาน . เนื่องจากผู้ขายเชิงพาณิชย์จัดให้มีการวัดการบริโภคโปรตีนในปัสสาวะทุก 24 ชั่วโมง แม้ว่าทางอ้อม โดยใช้ปริมาณยูเรียในปัสสาวะเพื่อคำนวณอัตราการสลายโปรตีน (PCR) ในโปรตีนกรัมต่อกรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม/วัน ผู้ป่วยทราบปริมาณโปรตีนที่รับประทานและสามารถ ควบคุมมันด้วยการควบคุมอาหาร มาตรการนี้ใช้ได้กับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งไม่ได้รับหรือสูญเสียมวลโปรตีนเลย เนยถั่วและอัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณซื้ออาหารจากธรรมชาติทั้งหมด เนยถั่วที่ผ่านการแปรรูปสูงมักจะมีน้ำตาลมากเกินไปและส่วนผสมอื่นๆ ที่ทำให้เนยถั่วไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่ามีคุณค่าทางโภชนาการ ด้วยโปรตีนเกือบ 8 กรัมในเนยถั่วทุก ๆ สองช้อนโต๊ะ คุณสามารถใช้แหล่งโปรตีนนี้เป็นส่วนประกอบหลักของมื้ออาหารได้ (ลองนึกถึงเนยถั่วและแซนด์วิชเยลลี่) หรือใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพคู่กับผลไม้ก็ได้ ตอบสนองความต้องการโปรตีนในอาหารของคุณด้วยอาหารทั้งชนิดเหล่านี้แทนอาหารเสริมทุกครั้งที่เป็นไปได้ อาหารเสริมที่ผลิตขึ้นไม่ได้มีประสิทธิภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากกว่าอาหารทั้งส่วน ตราบใดที่คุณทานอาหารทั้งมื้อเพียงพอในแต่ละวัน อาหารเสริมยังไม่มีสารอาหารเพิ่มเติมที่คุณได้รับจากอาหารทั้งส่วน การศึกษาระบุว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 มีแนวโน้มที่จะมีระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังการบริโภคโปรตีน ในขณะที่ผู้ที่มีสุขภาพดีอาจไม่พบอินซูลินเพิ่มขึ้นเลย ซึ่งหมายความว่าผู้ที่พยายามดิ้นรนเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ภายใต้การควบคุมอาจทำให้การผลิตคีโตนลดลงหรือป้องกันไม่ให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ในทางกลับกัน บุคคลที่มีสุขภาพดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขากระตือรือร้น จะสามารถบริโภคโปรตีนได้มากขึ้นโดยที่ไม่ทำให้ร่างกายออกจากคีโตซีส
ความพยายามที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้คุณหยิบโปรตีนได้ทุกที่ที่คุณหาได้ แต่แหล่งที่มาของโปรตีนของคุณมีความสำคัญ โปรตีนประเภทต่างๆ ตอบสนองความต้องการที่แตกต่างกันของร่างกาย และนักวิจัยของ NextGen Precision Health กำลังทำงานเพื่อทำความเข้าใจอย่างแน่ชัดว่าโปรตีนแต่ละแหล่งส่งผลต่อร่างกายอย่างไร น่าเสียดายที่การเพิ่มการบริโภคโปรตีนสามารถส่งผลดีต่อความต้องการได้ แม้ว่าคุณจะอยู่ในช่วงการบริโภคสารอาหารหลักที่ดีต่อสุขภาพตามที่แนะนำก็ตาม ใช่ เรากำลังพูดถึงเรื่องโปรตีนผายลม นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้ หากคุณมีอาการแพ้หรือแพ้อาหาร หรือควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม วิธีที่ดีที่สุดคือปรึกษานักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีน แคลอรี่ และสารอาหารเพียงพอ แม้ว่าการได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการเจริญเติบโตและสุขภาพของคุณก็จะดีที่สุด แต่การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่คุณต้องการก็คือการรับประทานปลาที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง มาดูกันว่าทำไม Drugs.com ให้ข้อมูลที่ถูกต้องและเป็นอิสระเกี่ยวกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ และผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติมากกว่า 24,000 รายการ เนื้อหานี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ทางการศึกษาเท่านั้น และไม่ได้มีไว้สำหรับคำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษา แหล่งข้อมูล ได้แก่ Micromedex (อัปเดต 6 พฤษภาคม 2024), Cerner Multum™ (อัปเดต 6 พฤษภาคม 2024), ASHP (อัปเดต 10 เมษายน 2024) และอื่นๆ แทนที่จะเน้นเฉพาะมื้อเย็นที่มีโปรตีนสูง ให้กระจายการบริโภคของคุณตลอดทั้งวัน คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานได้ 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อเพื่อตอบสนองความต้องการของตน
ไม่มีประโยชน์และอาจเป็นผลข้างเคียงได้หากรับประทานโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการและนำไปใช้ได้จริง การได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันจะเพียงพอที่จะสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ และหลีกเลี่ยงผลร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป อะซิโตนเป็นผลพลอยได้จากการสลายตัวของไขมันในร่างกาย อนุภาคมีขนาดเล็กจึงหายใจออกได้ง่าย อะซิโตนสามารถทำให้ลมหายใจของคุณมีกลิ่นผลไม้หรือเหมือนยาทาเล็บ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าในคนที่มีสุขภาพดี “ลมหายใจคีโต” อาจเป็นตัวบ่งชี้ถึงการสูญเสียไขมันได้ หากพวกเขารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นคีโต ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสุขภาพโดยรวมและปริมาณการออกกำลังกายที่คุณทำในหนึ่งวัน ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำในปัจจุบัน (RDA) คือ 46 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ทรงพลังซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบเมตาบอลิซึมหลายอย่าง รวมถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อและการควบคุมน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารจากแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่หลากหลาย (เช่นเดียวกับในสูตรอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง) สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายได้ สิ่งสำคัญคือขนมปังอะโวคาโดทำง่ายมาก และอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น ไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นฉันจึงยังไม่เต็มใจที่จะตัดมันทิ้งไป การโรยหน้าด้วยไข่ดาวดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีน แต่ถึงอย่างนั้นก็ทำให้ฉันได้รับโปรตีนเพิ่มอีกเพียงหกกรัมเท่านั้น และฉันก็เอาชนะเป้าหมายทั้งหมดของการไม่มีจานสกปรกที่ต้องจัดการในตอนเช้า เช่นเดียวกับการเปลี่ยนจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมาเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้ร่างกายของคุณเพิ่มเอนไซม์ที่เผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิง การรับประทานโปรตีนเกินกว่าที่ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อได้ก็จะส่งผลให้เอนไซม์ที่ออกซิไดซ์โปรตีนเพิ่มขึ้น (ทั้งอาหารและ กล้ามเนื้อ) เพื่อพลังงาน แม้แต่นักเพาะกายก็ต้องการโปรตีนเพิ่มเติมเพียงเล็กน้อย เช่น การบริโภคผงโปรตีนเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งพวกเขาสามารถได้รับจากการรับประทานอาหารมากขึ้น สถาบันสุขภาพแห่งชาติรายงาน แต่การกินมากกว่านั้นไม่ควรติดเป็นนิสัย นั่นเป็นเพราะผลที่ตามมาของการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปก็คือเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร ไต และสุขภาพเลือดได้ ตามข้อมูลของ Food
พูดง่ายๆ ก็คือ หากลมหายใจของคุณเริ่มมีกลิ่นคล้ายยาทาเล็บ (อะซิโตน) หรือวินเด็กซ์ (แอมโมเนีย) แสดงว่าปริมาณโปรตีนของคุณอาจสูงเกินไป ตอนนี้เราเข้าใจแนวคิดที่สำคัญบางประการที่อยู่เบื้องหลังว่าทำไมการบริโภคโปรตีนจึงเป็นที่ถกเถียงกันมากสำหรับผู้อดอาหารแบบคีโต เรามาขจัดความเชื่อผิด ๆ ทั่วไปก่อนที่เราจะนำการค้นพบเชิงแนวคิดของเราไปสู่ระดับการปฏิบัติ เฉพาะในกรณีที่ผลกระทบนี้ปรากฏว่า (1) นำไปสู่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่แย่ลง และ (2) มีมากกว่าประโยชน์ที่ทราบของโปรตีนที่สูงขึ้น หลักฐานไม่สนับสนุนการลดคำแนะนำโปรตีนหรือเพิ่มขีดจำกัดบน
ตามการวิจัย ร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมโปรตีนได้ไม่จำกัดจำนวน ซึ่งเป็นข่าวดี เพราะโปรตีน 30 กรัมนั้นไม่ได้มีประโยชน์อะไรมากนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังออกไปทานสเต็กมื้อเย็นหรือบาร์บีคิว แม้แต่อาหารเช้าสไตล์ฟิตเนสเล็กๆ น้อยๆ เช่น ข้าวโอ๊ตโปรตีนพร้อมโยเกิร์ตเสริมก็ยังทำให้คุณได้รับมากกว่า 30 กรัม ตำนานอย่างหนึ่งเกี่ยวกับโปรตีนก็คือ ร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมได้เพียงโปรตีน 30 กรัมเท่านั้นในคราวเดียว คนที่เชื่อสิ่งนี้บอกว่าถ้าคุณกินอะไรก็ตามที่มีโปรตีนธาตุอาหารหลักมากกว่า 30 กรัมในมื้อเดียว ส่วนที่เหลือจะกลายเป็นไขมันหรือถูกขับออกทางปัสสาวะ ด้วยเหตุนี้ผู้ที่ได้รับการปรับเปลี่ยนคีโตหลายคนจึงมีระดับคีโตนต่ำกว่าเล็กน้อย (.6 – .eight มิลลิโมล) ร่างกายของพวกเขาไม่ได้ขับคีโตนส่วนเกินออกมา แต่ใช้มันอยู่
นกตัวนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับวันขอบคุณพระเจ้าเท่านั้น ไก่งวงอาจไม่ได้รับความรักแบบเดียวกับไก่ แต่คุณค่าทางโภชนาการของมันค่อนข้างจะใกล้เคียงกัน ด้วยโปรตีน 25 กรัมต่ออาหาร 4 ออนซ์ จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับไก่ในแทบทุกจาน คุณสามารถใช้ตัวเลือกโปรตีนเพิ่มเติมที่ไม่ต้องปรุงใดๆ ก็ได้ และถั่วดำก็ตอบโจทย์ได้ เก็บกระป๋องสองสามกระป๋องไว้ในตู้เพื่อที่คุณจะได้ระบายและล้างได้เมื่อคุณพร้อมที่จะเติมลงในทาโก้ นาโช่ และซุป การให้บริการ half of ถ้วยแต่ละมื้อมีโปรตีน 7 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ a hundred แคลอรี่ และมีธาตุเหล็ก 2 มิลลิกรัม (มก.) ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท แม้ว่างานวิจัยจะมีจำกัด แต่งานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2018 ค้นพบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงในช่วง 24 เดือนแรกของชีวิตกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนในภายหลัง
เนื่องจากปริมาณการบริโภคที่ปลอดภัยของแต่ละคนคือ zero.eighty three และขอบเขตบนของช่วงการบริโภคคือ 1.05 กรัม/กก./วัน ไม่มีใครควรเลือกปริมาณโปรตีนที่ต่ำกว่า zero.eighty three กรัม/กก./วัน และน้อยมากที่ต้องการมากกว่า 1.05 กรัม/กก./วัน เว้นแต่จะถูกท้าทาย ที่มีความต้องการงานด้านร่างกายสูงผิดปกติ ซึ่งหมายความว่าในการช่วยผู้ป่วยเลือกปริมาณโปรตีนเพื่อป้องกันนิ่ว เราทำงานในช่วง zero.83 – 1.05 มก./กก./วัน สภาวิจัยแห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา) แนะนำค่าเผื่ออาหารฉบับที่ 10 (1989) แนะนำ (ตารางที่ 6.4) โปรตีนในอาหาร 0.eight กรัม/กก. โดยปกติแล้ว ร่างกายมักจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานเป็นอันดับแรก เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะสลายตัวเป็นกลูโคสได้ง่ายกว่า หลังจากใช้คาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในร่างกาย วิธีที่สองในการสร้างพลังงานคือการใช้ไขมันซึ่งสลายได้ยาก เราทุกคนรู้ดีว่าร่างกายต้องการอาหารเพื่อให้ได้พลังงาน แต่คุณอาจไม่รู้ว่าโปรตีนมีหน้าที่สร้างพลังงานส่วนใหญ่ให้กับร่างกาย
เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่และความอยากอาหารโดยอัตโนมัติ ผู้คนจำนวนมากที่เพิ่มปริมาณโปรตีนมักจะลดน้ำหนักเกือบจะในทันที (28, 29) สรุป การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถลดความดันโลหิตได้ การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจ การรักษาปริมาณโปรตีนให้สูงสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก (10, 11, 12) ดังนั้นการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อคุณออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนบางชนิด เช่น เนื้อสัตว์ อาจทำให้ร่างกายต้องสลายตัวมากขึ้น บางคนมีแนวโน้มที่จะย่อยถั่วทั้งเมล็ดได้ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเคี้ยวไม่ดี อาการทางเดินอาหารเป็นเรื่องปกติหากคุณรับประทานโปรตีนมากขึ้น อาหารที่มีโปรตีนสูง (โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์) และมีใยอาหารต่ำอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก คลื่นไส้ ท้องร่วง และปวดท้องได้